Наверняка, многие из вас видели фильм "Секрет". Одна из основных идей этого фильма - визуализация творит чудеса. Хочешь дом, визуализируй его, подробно, в деталях. Представь занавески, пейзаж за окном. Представь, как ты идешь по нему, как скрипят половицы. После этого фильма тысячи людей сели визуализировать свои мечты. Но, похоже, у большинства дома упорно не хотели появляться. Сделав неутешительные выводы, многие люди отнесли визуализацию к разряду сектантских уловок. А зря.

Визуализация в психологии может быть очень мощным инструментом проработки своих эмоциональных состояний. Вообще, визуализация - это процесс представления какого-то образа или ситуации на нужную тему и с определенной целью. Например, с помощью визуализации можно проработать свои страхи, обиды или отношения с родителями.

Визуализация создает впечатление, что ситуация действительно произошла. У человека в памяти остается уникальный опыт, который он получил, а так же эмоции, которые он испытал.

Для начала необходимо найти "ведущего", человека, который вел бы вас к нужному результату. Потом, научившись, можно работать самостоятельно. Визуализация по своей технике чем-то напоминает медитацию. Для того, чтобы достичь хорошего результата, человеку нужно закрыть глаза и максимально расслабиться.

Затем ведущий начинает давать словесные описания места или ситуации, в которой человек оказался. При этом ведущий задает вопросы, на которые человек мысленно дает ответы, тем самым конкретизируя прорабатываемую ситуацию. Например: "Представь, что ты находишься перед дверью. Какая она? Из какого материала? Какие у нее ручки? Какого она цвета? Какого размера?".

Ключевым моментом визуализации является мысленная встреча с важным человеком, с самим собой в будущем или прошлом, с каким-то конкретным предметом, который символизирует что-то важное - мечту, цель, будущее, страх, обиду и т.п. Например, есть распространенная визуализация для работы со страхом. Нужно представить встречу с ним. Человек мысленно представляет, как выглядит его страх. У кого-то это образ волка, у кого-то нечто серое и бесформенное, у кого-то большое и с рогами. Все зависит от самого человека и степени его боязни.

Во время этой встречи происходит самое важное - отработка и разрешение проблемы. В случае со страхом - это момент принятия и дружбы. Человек мысленно знакомится со страхом, кормит его, гладит. Страх трансформируется, становится другим, возможно добрым, белым и пушистым. В случае проработки проблемы в отношениях с родителями, итогом встречи становится принятие и прощение. Не всегда нужный результат приходит с первого раза. Если проблема глубинная, ее можно проработать неоднократно.

После завершения визуализации, человек эмоционально ощущает, что он прожил эту ситуацию. Чувства в этой проработке он испытывал вполне реальные. Он думал, представлял, испытывал полную гамму ощущений. У некоторых людей проработка и чувства настолько сильные, что в момент визуализации у них есть желание бежать, трогать, они чувствуют запахи, тепло или холод.

Как видите, визуализация - это не только фантазии насчет своего дома или машины, а вполне рабочий инструмент, помогающий психологу и его клиенту достичь определенных целей в консультировании.

В своей практике я стараюсь не давать этот инструмент на первой встрече. Для хорошего результата необходимо полное доверие со стороны клиента. Кроме этого, неподготовленный человек крайне редко способен сразу глубоко проработать проблемную ситуацию.

Предлагаю вам познакомиться с одной из техник визуализации. Она называется "Мой друг - страх". Из названия видно, что эта техника направлена на работу с вашими страхами.

"Представьте, что вы находитесь в лесу. Какой это лес? Темный, светлый? Какая сейчас погода? Вы идете и выходите на полянку. Вы осматриваетесь и видите, что в зарослях кто-то есть. Он выглядывает, а потом очень медленно выходит к вам. Посмотрите, это ваш страх. Какой он? Какого роста? На кого он похож? Наблюдайте за ним. Только вы решаете, когда ему можно к вам подойти. Как только вы будете готовы, он медленно подходит к вам. Посмотрите, он совсем голодный. Подумайте, чем вы можете его накормить? Что он ест? В ваших силах дать ему еду. Покормите его. Пусть он насытится. После этого прикоснитесь к нему, можете погладить. Посмотрите, что с ним происходит? Он меняется? Как только вы будете готовы, отпустите его. Пусть он уходит туда, откуда пришел. А вы возвращайтесь обратно. Открывайте глаза. Что вы чувствуете?"

Это упражнение навеяно великой сказкой Метерлинка «Синяя Птица». Поэтому, если Вы знакомы с этим сюжетом, то Вам будет очень легко разыграть эту символдраму в своей голове. Но даже если Вы и знакомы, я бы всё равно посоветовала каждому, кто ДЕЙСТВИТЕЛЬНО захочет попробовать выполнить это упражнение, перечитать эту пьесу Метерлинка, чтобы освежить в памяти её безумные фантасмагорические образы.

Почему был так популярен Метерлинк? И почему сейчас его популярность несколько померкла? Дело в том, что «Синяя птица» очень похожа на эстетику фильмов Миядзаки, только это Миядзаки конца 19-ого начала 20-ого столетия. Представляете себе антураж «Унесённых призраками» или «Бродячего замка» лет сто назад, в век автомобилей, пароходов и торжества позитивной науки?

Декаданса-то было много, а вот «Синяя Птица»-то — была одна...

И много было с тех пор написано подражаний и на многих она повлияла, и сам Миядзаки — это творческий потомок Метерлинка, вышедший как из «шинели», из сказки про Тиль-Тиль и Митиль...

Вот и наше упражнение по АКТИВНОЙ ВИЗУАЛИЗАЦИИ (символдрама) тоже своего рода отголосок Синей Птицы... Примерно, как какая-нибудь вышивка является отголоском какого-нибудь великого полотна из Дрезденской галереи.

ЦЕЛЬЮ этого упражнения будет:

Осознание своих страхов и связанных с ними — неудовлетворённых потребностей.

А теперь минуточку внимания к тому, что я сказала... Да! Любой наш страх прячет под собой какую-то одну неудовлетворённую нашу потребность. Примерно как тёмно-зелёная листва прячет под собой спелую земляничину — в лесу.

Чтобы войти в состояние визуализации, нужно медленно и выразительно прочитать вводную сказку-историю, которая поможет войти в нужное состояние.

Вы можете сами для себя записать её на диктофон, читая в медленном темпе и с выражением. А потом сесть в темноте и тишине и начать визуализировать.

В случае если Вы станете проводить групповую работу, тогда Ведущий читает сказку всем собравшимся — один раз.

Разворачивание сюжета сказки идёт в ногу с Вашим воображением — поэтому делайте паузы. Каждое предложение можно перечитывать несколько раз — как при диктанте в школе.

Текст этой сказки сочинила молодой психолог-конфликтолог Юлия Владимировна Саенко. Я привожу его в своей незначительной редакции. Итак, в путь!

Хозяин Страхов

Сказка

Представьте себе, что Вы оказались на тропинке и углубляетесь по ней в лес — всё дальше и дальше. Внезапно перед вами заблестел ручей. Вы остановились полюбоваться им. Посмотрели в него и... перешли. Перешли так, как Вам будет удобно. Перейдя ручей, Вы попали в Ваше внутреннее пространство — в нём бродят все те призраки и фантомы, которые созданы нашим воображением. Это зачарованное место, место нашей внутренней силы, но и страхов, и поражений. В нём бродят сказочные создания. Посмотрите на них, как они мелькают за деревьями. Один из них станет Вашим проводником по дороге вгубь этого края. Кто этот проводник? Опишите его и идите за ним.

Для начала поздоровайтесь и попросите Вам помочь. Проводник отведёт Вас в то место, где живут Ваши страхи.

И вот они уже перед вами. Они ходят вокруг Вас как тени — страдающие и незаслуженно оскорбляемые Вами. Вы оскорбили их тем, что гоняли их от себя, загоняя в самый дальний угол, боролись с ними. Опишите галерею этих образов — пусть каждый страх пройдёт перед Вами приветствуя Вас — и Вы поприветствуйте каждый. Скажите каждому из них слова благодарности за то, что всё это время они — оберегали Вас от опасностей жизни.

Попросите их помощи и ведите их за собой. Куда?

Вам нужно попасть в обитель Хозяина Ваших Страхов, они проведут Вас к нему.

Перед Вами должен открыться вход в жилище Хозяина. Опишите этот вход. Каков сам Хозяин?

Каким бы он ни был, подойдите к нему, поблагодарите за работу и извинитесь за то, что не очень любили его, не прислушивались к его советам.

Спросите его, чего он хочет от Вас? Что может сделать его абсолютно счастливым?

Как он изменится, как будет выглядеть, если Вы дадите ему то. Что он просит?

Дайте ему то, что он просит...

И тогда он заберёт Ваши страхи. Как только хозяин заберёт Ваши страхи, произойдёт волшебная метаморфоза. Страхи превратятся в Желания.

Теперь перед Вами не Хозяин Страхов, а Хозяин Желаний!

Он научился говорить о своих желаниях, даже если они кажутся необычными!

Вы разрешили ему это — сняли печать с его уст.

Какие желания прятались за вашими страхами?

Попрощайтесь с Хозяином договоритесь о том, что теперь Вы будете слышать и понимать каждое его слово.

Посмотрите на то, как Ваши бывшие страхи, а теперь — Желания разбегаются, теряясь в волшебном лесу, занимая там свои места, довольные и обживающиеся заново.

Возвращайтесь назад, через ручей к тому месту, откуда Вы начали своё путешествие. Отпустите проводника. Подарите ему подарок, сувенир на память. Что это будет?

Выйдите из леса и вернитесь в ту комнату, где сидите сейчас.

Визуализация окончена.

Попробуйте выполнить это упражнение. Но сначала — перечитайте «Синюю Птицу».

Визуализация − это техника релаксации, в которой воображаются приятные сценарии и сцены. Существует два основных способа использовать визуализацию для того, чтобы преодолеть боязнь. Вы можете представить себе, как преодолеваете страх, перенеся затем полученный воображаемый опыт успеха в реальную жизнь. Можно также в тревожные моменты представлять себе успокаивающие картины и сценарии.

Шаги

Представление успеха

Будьте реалистом. Визуализация является мощным инструментом. Реакция нашего мозга на воображаемые сценарии часто сравнима с его реакцией на успех или неудачу в реальной жизни. Если вы хотите преодолеть страх, приучите себя думать об успехе. Однако при этом следует представлять себе реалистичные картины. Воображайте себе, что вы преодолеваете страх так, как может произойти в реальной жизни.

Попробуйте представлять свой успех последовательно и постепенно. Если вам сложно вообразить конечный результат (например, успешное выступление на семинаре), разбейте процесс визуализации на этапы, включая подготовку к презентации. В этом случае вам намного легче будет представить себе конечный успех, поскольку перед его достижением вы проделали массу подготовительных шагов, которые просто должны принести желаемый результат.

• Например, вообразите себе, что вы закончили свое исследование и приступили к его описанию. Успешно завершив этот этап в реальной жизни, представьте себе, что вы делаете доклад в пустой комнате, после чего поступите так в реальности. Затем перейдите к визуализации своего доклада перед доброжелательно настроенными друзьями или коллегами, которые поддерживают вас и помогают улучшить доклад. Осуществите в реальной жизни и этот этап. Наконец, за день-два до назначенного срока начните представлять себе, что вы успешно выступаете перед аудиторией.
• Пользуясь этим методом, вы постепенно обретете уверенность в своих силах и хорошо подготовитесь к финальному выступлению.

1. Вообразите себе свой успех. Когда вам приходится иметь дело с чем-то, что внушает вам страх, старайтесь регулярно заниматься визуализацией. Закрывая глаза, представляйте себе успех. Занимайтесь визуализацией каждый вечер в течение 10-15 минут перед сном, чтобы преодолеть свою боязнь. Вы сможете сохранять спокойствие в реальных ситуациях, если будете периодически преодолевать свои страхи в воображении. Например, в этом случае вы сможете с большей уверенностью выступать на рабочих совещаниях.

   Обращайте внимание на детали. Чем больше деталей вы используете при визуализации, тем лучше. Когда вы столкнетесь с реальной ситуацией, ее схожесть с воображаемой картиной поможет вам сохранить спокойствие. Постарайтесь задействовать все органы чувств: зрение, обоняние, слух, осязание и вкус.

   • Как правило, визуализации легче всего поддаются зрительные картины. Возвращаясь к примеру с презентацией, вы без труда сможете представить себе то, как выглядит зал, где проходит конференция. Для лучшей детализации можно даже найти фотографии этого зала в Интернете.
   • Запах и вкус представить немного сложнее. Тем не менее, постарайтесь сделать это. К примеру, в зале может пахнуть чистящими средствами. Если перед выступлением вы обычно выпиваете чашку кофе, вообразите себе его послевкусие во рту.
   • Не забудьте о слухе и осязании. Вы можете представить себе, как перед докладом перелистываете свои записи. Из зала доносится кашель, звук передвигаемых стульев, некоторые нажимают кнопки на своих сотовых телефонах, из передних рядов до вас иногда доносится шепот.

2. Прибегайте к помощи реальных предметов. Многие используют предметы, помогающие в процессе визуализации той или иной ситуации. Например, вы можете повесить у себя в спальне фотографии людей, достигших успеха в трудно дающихся вам сферах деятельности. Это внушит вам уверенность и поможет преодолеть свои страхи. К примеру, если вы боитесь высоты, повесьте над своей кроватью фотографию альпиниста, взбирающегося на отвесную скалу.

   Преодоление тревоги с помощью визуализации

   1. Составьте список мест, действующих на вас успокаивающе. Визуализацию можно использовать для того, чтобы успокоиться в тревожные моменты. Вы как бы делаете небольшой перерыв, отвлекаясь от своих страхов. Закрыв глаза, подумайте о каком-либо умиротворяющем месте или сценарии, вообразив себя там. Для начала следует составить перечень таких мест.

      • Подумайте о своей прошлой и теперешней жизни. Какие воспоминания действуют на вас успокаивающе? Есть ли места или моменты, воспоминания о которых вызывают у вас чувство радости?
      • Составьте список подобных мест. У каждого будет свой список, в зависимости от пережитого, и он может включать довольно странные и необычные места и явления. Например, вы можете воображать себя безымянным водоемом, или же вспоминать комнатку в бабушкином доме, в которой вам так сладко спалось в детстве.

   2. Сначала потренируйтесь в спокойной обстановке. Прежде чем заняться визуализацией в критические моменты, следует попрактиковаться в домашних условиях. Таким образом вы приучите себя к процессу визуализации.

      Подключайте все свои чувства. Визуализация наиболее действенна в том случае, если вы используете все органы чувств. Отправляясь в мысленное путешествие, задействуйте зрение, обоняние, осязание, слух и вкус.

      Практикуйте визуализацию в критические моменты. Оказавшись в стрессовой ситуации, закройте глаза и сделайте небольшой перерыв, дав волю воображению. Представив себя в каком-то другом, умиротворяющем месте, вы сможете успокоиться и расслабиться. Регулярно практикуя данный метод, вы научитесь сохранять спокойствие в стрессовых и тревожных ситуациях.

Это упражнение навеяно великой сказкой Метерлинка «Синяя Птица». Поэтому, если Вы знакомы с этим сюжетом, то Вам будет очень легко разыграть эту символдраму в своей голове. Но даже если Вы и знакомы, я бы всё равно посоветовала каждому, кто ДЕЙСТВИТЕЛЬНО захочет попробовать выполнить это упражнение, перечитать эту пьесу Метерлинка, чтобы освежить в памяти её безумные фантасмагорические образы.

Почему был так популярен Метерлинк? И почему сейчас его популярность несколько померкла? Дело в том, что «Синяя птица» очень похожа на эстетику фильмов Миядзаки, только это Миядзаки конца 19-ого начала 20-ого столетия. Представляете себе антураж «Унесённых призраками» или «Бродячего замка» лет сто назад, в век автомобилей, пароходов и торжества позитивной науки?

Декаданса-то было много, а вот «Синяя Птица»-то - была одна...

И много было с тех пор написано подражаний и на многих она повлияла, и сам Миядзаки - это творческий потомок Метерлинка, вышедший как из «шинели», из сказки про Тиль-Тиль и Митиль...

Вот и наше упражнение по АКТИВНОЙ ВИЗУАЛИЗАЦИИ (символдрама) тоже своего рода отголосок Синей Птицы... Примерно, как какая-нибудь вышивка является отголоском какого-нибудь великого полотна из Дрезденской галереи.

ЦЕЛЬЮ этого упражнения будет:

Осознание своих страхов и связанных с ними - неудовлетворённых потребностей.

А теперь минуточку внимания к тому, что я сказала... Да! Любой наш страх прячет под собой какую-то одну неудовлетворённую нашу потребность. Примерно как тёмно-зелёная листва прячет под собой спелую земляничину - в лесу.

Чтобы войти в состояние визуализации , нужно медленно и выразительно прочитать вводную сказку-историю, которая поможет войти в нужное состояние.

Вы можете сами для себя записать её на диктофон, читая в медленном темпе и с выражением. А потом сесть в темноте и тишине и начать визуализировать.

В случае если Вы станете проводить групповую работу, тогда Ведущий читает сказку всем собравшимся - один раз.

Разворачивание сюжета сказки идёт в ногу с Вашим воображением - поэтому делайте паузы. Каждое предложение можно перечитывать несколько раз - как при диктанте в школе.

Текст этой сказки сочинила молодой психолог-конфликтолог Юлия Владимировна Саенко. Я привожу его в своей незначительной редакции. Итак, в путь!

Хозяин Страхов

Сказка

Представьте себе, что Вы оказались на тропинке и углубляетесь по ней в лес - всё дальше и дальше. Внезапно перед вами заблестел ручей. Вы остановились полюбоваться им. Посмотрели в него и... перешли. Перешли так, как Вам будет удобно. Перейдя ручей, Вы попали в Ваше внутреннее пространство - в нём бродят все те призраки и фантомы, которые созданы нашим воображением. Это зачарованное место, место нашей внутренней силы, но и страхов, и поражений. В нём бродят сказочные создания. Посмотрите на них, как они мелькают за деревьями. Один из них станет Вашим проводником по дороге вгубь этого края. Кто этот проводник? Опишите его и идите за ним.

Для начала поздоровайтесь и попросите Вам помочь. Проводник отведёт Вас в то место, где живут Ваши страхи.

И вот они уже перед вами. Они ходят вокруг Вас как тени - страдающие и незаслуженно оскорбляемые Вами. Вы оскорбили их тем, что гоняли их от себя, загоняя в самый дальний угол, боролись с ними. Опишите галерею этих образов - пусть каждый страх пройдёт перед Вами приветствуя Вас - и Вы поприветствуйте каждый. Скажите каждому из них слова благодарности за то, что всё это время они - оберегали Вас от опасностей жизни.

Попросите их помощи и ведите их за собой. Куда?

Вам нужно попасть в обитель Хозяина Ваших Страхов, они проведут Вас к нему.

Перед Вами должен открыться вход в жилище Хозяина. Опишите этот вход. Каков сам Хозяин?

Каким бы он ни был, подойдите к нему, поблагодарите за работу и извинитесь за то, что не очень любили его, не прислушивались к его советам.

Спросите его, чего он хочет от Вас? Что может сделать его абсолютно счастливым?

Как он изменится, как будет выглядеть, если Вы дадите ему то. Что он просит?

Дайте ему то, что он просит...

И тогда он заберёт Ваши страхи. Как только хозяин заберёт Ваши страхи, произойдёт волшебная метаморфоза. Страхи превратятся в Желания.

Теперь перед Вами не Хозяин Страхов, а Хозяин Желаний!

Он научился говорить о своих желаниях, даже если они кажутся необычными!

Вы разрешили ему это - сняли печать с его уст.

Какие желания прятались за вашими страхами?

Попрощайтесь с Хозяином договоритесь о том, что теперь Вы будете слышать и понимать каждое его слово.

Посмотрите на то, как Ваши бывшие страхи, а теперь - Желания разбегаются, теряясь в волшебном лесу, занимая там свои места, довольные и обживающиеся заново.

Возвращайтесь назад, через ручей к тому месту, откуда Вы начали своё путешествие. Отпустите проводника. Подарите ему подарок, сувенир на память. Что это будет?

Выйдите из леса и вернитесь в ту комнату, где сидите сейчас.

Визуализация окончена.

Попробуйте выполнить это упражнение. Но сначала - перечитайте «Синюю Птицу».

Все фобии, несмотря на их огромное количество, объединяет одно – очень сильный страх, вызываемый конкретным стимулом.

Само ощущение страха, тревоги – достаточно неприятное ощущение. Поэтому, как обычно полагают люди страдающие фобией, оставаться в стороне от ситуаций, вызывающих это самое беспокойство, — одно из самых лучших средств избежать этих ощущений.
Но есть две причины, почему так поступать не следует:

1. Избегание сильно ограничивает жизнь . Например, человек может предпочесть пропустить свадьбу лучшего друга, найдя 1000 и 1 причину, по которой он «не может прийти», только потому, что боится публичного выступления и произнести тост.
2. Избегание делает страхи еще сильнее . Например, в ситуации, когда человек, идя по улице, начинает сильно чихать. Так сильно, что кажется, что это невозможно остановить. Что вызвало такую реакцию – неизвестно. Но рядом была аллея с цветами. Предположив, что это связано с реакцией на пыльцу (только предположение) – изменяется маршрут на работу. В дальнейшем начинается избегание любых цветов; резких запахов; постоянно возникающих мыслей о возможной аллергической реакции и т.д. И фобия расширяется.

Итак, избегание — это то, что усиливает любую фобию. Но если человек перестает избегать фобию, у него появляется возможность исследовать свой страх и победить фобию!

Метод экспозиции — вот, что должно помочь!

Парадоксально, но факт: чтобы вылечиться от фобии нужно научиться избегать избегания . Но как это сделать, если фобия очень сильна? И есть опасность испугаться еще сильнее?
Именно для таких случаев были разработаны методы, помогающие преодолеть фобии ДОЗИРОВАННО и в контролируемых условиях.
Одним из таких методов является метод экспозиции . Экспозиция подразумевает постепенное, шаг за шагом, взаимодействие со стимулами (или ситуациями), которые вызывают страх.
В результате человек как бы привыкает к страху, чувствительность к вызывающим беспокойство стимулам снижается и, переходя постепенно от простых к более сложным пугающим ситуациям, человек планомерно избавляется от фобии вообще.

Метод экспозиции — научно доказанное и клинически испытанное средство борьбы с фобиями. Вам обязательно нужно его освоить, даже если у вас лично нет фобий!

Однако прежде чем перейти непосредственно к самой технологии борьбы с фобией, необходимо немного подготовиться. Об этом последующий материал.

Как подготовиться к использованию метода экспозиции?

1. Определите тревожные мысли и предположения, возникающие у вас относительно объекта вашего страха.

Во время сильной тревоги каждому из нас присуще несколько преувеличивать степень опасности. Помните поговорку: у страха глаза велики?
Так вот, нам нужно сначала понять, насколько опасность преувеличена. Задайте себе несколько вопросов, чтобы заполнить таблицу «Мои предположения и страхи»:

• Какие мысли возникают у меня, когда я думаю об объекте моих страхов?
• Если это произойдет, что в этом плохого?
• Что самого страшного может произойти?… И если это произойдет, что тогда?
• С чем можно сравнить происходящее (какой образ возникает у меня в голове)?
• Как я буду чувствовать себя, когда это будет происходить?
• Происходило ли что-то похожее со мной раньше? А сейчас со мной будет происходить тоже самое, что и тогда?

Таблица № 1: Мои предположения и страхи.

Часто встречаются следующие преувеличения:

• Происходящее воспринимается как крайность : все…, конец. Пример: Я пойду на работу по тому же маршруту, начну чихать и не смогу остановиться.
• Происходящее воспринимается как очевидное , даже если оно маловероятно. Пример: во время выступления нашего хора — все будут смотреть только на меня и насмехаться!
• Преувеличение собственной беспомощности . Пример: если собака почувствует мой страх – она обязательно нападет и я не смогу ничего сделать (убежать, закричать, замахнуться и т.д) .
• Мне никто не может помочь / Все будет как и прежде. Мы можем с определенной вероятностью ожидать какого-то события, на основе повторения этого события в прошлом. Потому как наши предсказания выводятся из двух фактов: из числа уже наблюдавшихся повторений и из степени сходства повторяющихся событий. Пример: я уже испытала боль в кабинете стоматолога, то же будет и сейчас.

2 . Определите неэффективные способы борьбы с фобией.

Каждый раз, когда человек начинает взаимодействовать с объектами своих страхов, происходит небольшое обострение. И оно заставляет нас оставаться на расстоянии от проблемы, избегать объекта страха, что вредно и что «подкармливает» фобию. У каждого из нас могут быть свои (незаметные) способы, которые помогают нам оставаться в «безопасности».

Пример: У Влады страх ездить одной в машине по городу. Но у нее никогда «не получается» ездить в машине самостоятельно. Как-то так выходит, что кто-то все время оказывается рядом: попутчики, коллеги, в крайнем случае, она разговаривает по телефону с мужем во время поездки.

Так вот, очень важно определить, что мы делаем для того, чтобы оставаться в «безопасности». Для этого необходимо ответить на следующих два вопросы:

1. Что сделал бы на моем месте человек, у которого нет фобии?
2. Если бы на моем месте был человек, у которого нет фобии, что бы он прекратил делать из того, что делаю в настоящий момент я?

Ответы на эти вопросы запишите в таблицу №2:

Так как преодоление фобии предполагает постепенное погружение в проблему – в дальнейшем очень полезно будет возвращаться к этому списку и дополнять его.

3. Рациональная проверка ваших мыслей и предположений, возникающих относительно объекта ваших страхов.

Сознательно человек может понимать иррациональность своих страхов, но ничего с этим поделать не может. Страх как возникал, так и возникает.
Цель этого пункта в том, чтобы помочь мозгу засомневаться в тех мыслях, которые у него возникают, относительно страхов, а не принимать сразу же их за правду. Такое рациональное восприятие страхов снизит напряжение и позволит меньше бояться .
А сделать это можно через поиск ответов на ряд приведенных ниже вопросов:

• Какие есть доказательства (за и против) относительно моих предположений? Например, сколько людей умирает от укуса клещей?
• Могут ли мои ощущения причинить мне вред? (Ведь ощущения не могут причинять вреда и они быстро проходят).
• Этот страх никогда не закончится?
• Что самого страшного может случиться? Если бы это произошло, что бы я делал?
• Не преувеличиваю ли я воспринимаемое?
• Я знаю всю информацию об объекте моих страхов?
• Как именно моя жизнь будет ограничивается, если я не буду и дальше рисковать?

4. Запомните одну важную вещь о физиологии страха.

Как только мы сталкиваемся с тем, чего боимся, срабатывает сложная физиологическая система. При этом физически мы чувствуем обычные симптомы страха: сердцебиение, изменения дыхания, дрожание рук, ног и т.д.

В тот момент, когда запускается эта система, уровень тревоги за короткий промежуток времени — очень быстро увеличивается.

Так вот, организму «кажется», что тревога будет расти и расти — пока станет невыносимой… Вплоть до печального исхода (сердечный приступ, потеря сознания и т.д.).

Но это не так! Запомните: психика довольно быстро обнаруживает, что реального ущерба организму нет. И после достижения пика, страх ВСЕГДА начинает снижаться. Получается, тревога проходит сама по себе. как это изображено на графике. Зная этот закон, вам будет легче выдерживать небольшую тревогу в процессе самостоятельного применения метода экспозиции.

Кстати, чтобы более легко преодолевать страх, ознакомьтесь с информацией из Приложения 1!

Метод экспозиции. Подробная инструкция к действию

Теперь, когда вы старательно выполнили предыдущие 4 шага, вы готовы начать ваше торжественное шествие к победе над фобией. Вот, что вам теперь нужно сделать:

1. Составьте список ситуаций или стимулов (10 — 20 шагов/пунктов), из которых состоит ваша фобия (см. пример такого списка в Приложении 2).
2. Начинать необходимо с ситуации, которая вызывает тревогу, но уровень тревоги такой, что вы можете справиться с ней, потерпеть (идем от менее сложных к более сложным ситуациям).
3. Запишите все те предположения, которые возникают у вас. Представьте все происходящее в деталях (для того, чтобы потом можно было проверить насколько верны были ваши предположения).
4. Собственно, сама контролируемая встреча со страхом. ЦЕЛЬ ЭТОЙ ВСТРЕЧИ — ПРОВЕРКА ПРЕДПОЛОЖЕНИЙ ИЗ П. №3. При этом, выполняя выбранный шаг:

• не убегайте и не избегайте самого стресса. Имейте в виду, в каждой ситуации (шаг/пункт) уровень тревоги будет немного увеличиваться. Но если вы будете оставаться в этой ситуации, тревога будет снижаться (вначале примерно 20-30 минут, а потом время будет уменьшаться).;
• не используйте никаких защитных механизмов;
• проверьте, насколько точны были ваши предположения;
• запишите что вы узнали об объекте ваших страхов и о ваших возможностях справиться с этим.

Помните: вы проводите этот эксперимент, чтобы определить, насколько точным является ваше предположение!!!

Очень важно не пытаться преодолевать страх, а только оставаться в этой ситуации!!!

Помните о ваших привычных способах борьбы со страхом и ни в коем случае не прибегайте к ним и не убегайте!!!

После того как вы закончите со страхами в одном пункте и почувствуете спокойствие, переходите к следующему. Не переходите, если продолжаете чувствовать тревогу.

Вот так, шаг за шагом, за несколько дней вы сможете побороть свой страх в домашних условиях без помощи психотерапевта!

ПРИЛОЖЕНИЕ 1. Секрет, который поможет сделать экспозицию эффективнее и комфортнее

Во время прохождения того или иного шага вы можете чувствовать определенный страх. Но вы можете научиться снимать напряжение с помощью специально предназначенных для этого психотехник. Подойдет любая. Мы рекомендуем использовать для этого либо метод контролируемого дыхания, либо направленную визуализацию. Причём практиковаться в этих методах следует заранее – в домашних условиях.

Каждый раз, когда тревога становится слишком интенсивной, вы снимаете напряжение с помощью релаксации или дыхания. А потом снова возвращаете свое внимание к ситуации или стимулу, вызывающего тревогу. В результате вы заметите как страх отходит.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2. Пример списка ситуаций для проработки страха поездок в общественном транспорте — маршрутки, автобусы и т.д.

1. Оставаться на остановке и наблюдать как другие люди садятся и выходят из автобусов в присутствии человека, которому вы доверяете;
2. Оставаться на остановке и наблюдать как другие люди садятся и выходят из автобусов в одиночестве;
3. Прийти на конечную станцию и сидеть перед пустой маршруткой в присутствии друга;
4. Прийти на конечную станцию и сидеть перед пустой маршруткой в одиночестве;
5. Прийти на конечную станцию (обычно это последняя остановка при пересечении нескольких маршрутов) и посидеть в пустой маршрутке и без водителя (договориться с водителем) в присутствии поддержки;
6. То же, что в п.5, но самостоятельно;
7. Сидеть в маршрутке с включенным двигателем, но которая никуда не едет (договориться с водителем);
8. Проехать ранним утром, самым первым автобусом, когда нет людей, 1 остановку в присутствии поддержки. (Выбрав маршрут с самыми короткими расстояниями между остановками);
9. То же, но самостоятельно;
10. Увеличить количество остановок до 2-х.
11. Проехать 3 остановки;
12. Проехать 1 остановку, но не утром, а когда много людей;
13. Проехать этот же маршрут 2 остановки;
14. Проехать в автобусе – 4,5 остановки;
15. Проехать весь маршрут автобуса с 1-й до 11-й.