Понятие стресса плотно вошло в нашу жизнь. Современная медицина признала, что стрессу подвержен каждый человек независимо от возраста, занимаемой должности или материального достатка, а потому с этим состоянием необходимо научиться справляться и грамотно противостоять ему.

Незначительные стрессы не наносят вреда организму, хотя с ними мы сталкиваемся практически постоянно. Другое дело устойчивый или невероятно сильный стресс, который наносит серьезный вред здоровью и может стать спусковым механизмом многих тяжелых заболеваний. К слову, в нашей стране под постоянным воздействием стресса находится более 70% населения, а значит, всем тем, кто хочет жить полноценной жизнью и чувствовать себя здоровым важно знать причины, по которым возникает эта опасная реакция, и принимать все необходимые меры к развитию стрессоустойчивости.

Почему возникает стресс

Для начала разберемся с самим понятием стресса. По сути, стресс – это ответная реакция организма на негативные эмоции, физическое или эмоциональное перенапряжение, а также монотонную суету. В этом плане воздействию стресса мы чаще подвергаемся, занимаясь профессиональной деятельностью, развиваясь и пытаясь самореализоваться. Как правило, к затяжному стрессу приводит нездоровая атмосфера в коллективе, постоянные ссоры и склоки, сверхурочная работа, завышенные требования и давление со стороны руководства, а также работа в условиях жесткой конкуренции. Сюда же можно отнести ночные дежурства, постоянный шум на рабочем месте и необходимость выполнять однообразную, монотонную работу.

Именно эти причины являются главными провокаторами стресса. Однако даже если вы не работаете или ваша трудовая деятельность приносит одно удовольствие, стресс может подстерегать вас дома. Этому способствуют внутрисемейные конфликты, неудовлетворенность социальными условиями жизни, внутренние страхи, комплексы и переживания, а также нереализованность своего потенциала. Все эти негативные факторы накладывают негативный отпечаток не только на психическое, но и на физическое здоровье.

Механизм развития стресса

Нужно понимать, что негативные последствия стресса не возникают на пустом месте. Наш организм реагирует на стресс посредством гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы или попросту оси ГГН. То есть, в случае возникновения стрессовой ситуации гипоталамус посылает импульс гипофизу, тот в свою очередь переадресовывает информацию надпочечникам, а надпочечники начинают стремительно вырабатывать глюкокортикоиды – стрессовые гормоны, которые в секунду мобилизуют защитные силы организма на борьбу со стрессом. Именно под действием адреналина, кортизола, тестостерона и альдостерона в стрессовой ситуации у нас повышается артериальное давление, учащается пульс, кровь становится более густой и возрастает скорость реакции. Однако если стрессовая ситуация затягивается, становясь хронической, надпочечники не прекращают вырабатывать гормоны стресса в течение длительного времени, что приводит к нежелательным последствиям для организма.

Физиологические проявления стресса

Прежде всего, затянувшийся стресс наносит свой удар по физическому состоянию человека. В случае избыточного уровня кортизола и адреналина в организме больного появляются следующие неприятные симптомы:

Сердце и сосуды

Нарушается сердечный ритм, «скачет» давление и повышается уровень холестерина;

Кишечник. Изменяется метаболизм, все чаще мучают запоры и спастические боли, развивается «синдром раздраженного кишечника»;

Легкие

Наблюдаются проблемы с дыханием, мучает одышка и повышается риск астматических заболеваний;

Глаза

Снижается зрение и появляется глазной тремор;

Кожа

На лице образуются фурункулы и акне, а кожа тела подвергается воспалительным реакциям. Может появиться экзема или псориаз;

Мозг

Появляются головные боли, а чуть позже происходит нарушение когнитивных функций: снижается память и нарушается внимание;

Иммунитет

Иммунная система постепенно ослабевает, пропуская болезнетворных агентов, а потому одним из последствий стресса являются инфекционные заболевания.

Кроме того, большинство ученых сходятся во мнении, что именно стресс является спусковым механизмом развития онкологических заболеваний.

Психологические проявления стресса

По словам медиков, физические проявления стресса – лишь начало всех бед с организмом. Гораздо более опасными являются психологические отклонения, вызванные затянувшимся стрессом.

Прежде всего, под влиянием стресса у человека появляются проблемы со сном. Это могут быть проблемы с засыпанием или бессонница, когда проснувшись среди ночи, человек не может сомкнуть глаз до утра. Такое состояние – первый звоночек, говорящий о перенапряжении нервной системы.

Чуть позже к бессоннице добавляются другие, более тяжелые состояния. Подверженный хроническому стрессу больной впадает в депрессивное состояние, он безразличен ко всему происходящему, подавлен и немногословен.

Чтобы справиться неприятными ощущениями человек в таком подавленном состоянии нередко начинает принимать алкоголь, употреблять наркотические средства или же горстями принимать антидепрессанты, которые приносят лишь временное облегчение, вызывая нешуточную зависимость.

В конечном итоге под влиянием не проходящего стресса больной начинает страдать от неврозов, становится раздражительным, эксцентричным, проявляет агрессию по отношению к окружающим, или наоборот, становится депрессивным и апатичным. Причем, как показывает практика, второе состояние гораздо опаснее, так как у человека могут появиться мысли о суициде.

Профилактика стрессовых состояний

Понимая, какой вред несет организму затянувшийся стресс, каждый из нас должен подумать над тем, как противостоять этому явлению. Безусловно, мы не сможем полностью оградить себя от давления, негативного влияния со стороны, или собственных тревожных мыслей, а потому надо научиться правильно реагировать на стресс, развивая в себе стрессоустойчивость.

Практика показывает, что стрессоустойчивые люди не только обладают отменным здоровьем, но и достигают профессиональных вершин, а значит, чаще воплощают в жизнь свои мечты и чувствуют себя более счастливыми. Все указывает на то, что нужно укреплять свое тело и дух перед возможными стрессовыми ситуациями. Вот несколько советов, которые позволят вам не допустить развития хронического стресса.

Измените отношение к происходящему вокруг

Чтобы успешно преодолевать воздействие стресса вам, прежде всего, понадобится эмоциональная разумность. Это важное человеческое качество, в основе которого лежит умение понимать собственные эмоции и их причины, а также эмоции и мотивы других людей. Если вы будете искать причины конфликта или появившегося у вас раздражения, а не сразу же отвечать на полученный негатив такой же порцией негатива, вы научитесь спокойнее реагировать на окружающие вас ситуации и станете менее подверженными стрессу.

Научитесь «выпускать пар»

Не стоит думать, будто не подверженные стрессу люди сдержаны по своей натуре. Просто они умеют своевременно выпускать негатив, не держа его в себе. А это очень ценное качество, ведь скапливающийся негатив, не находя выхода, начинает разрушать человека изнутри. Именно поэтому научитесь выплескивать агрессию, к примеру, плачьте, когда вам этого действительно хочется, закройтесь в комнате и поорите, адресуя свои эмоции человеку который вызвал ваш гнев, или займитесь физической работой, ведь доказано, что физическая активность лучше других избавляет от стресса, способствуя выработке гормонов «радости».

Не держите эмоции в себе

Очень важно научиться понимать эмоции и чувства, обуревающие вас, различать обида это или гнев, досада или раздражение. Важно говорить о том что вас волнует, называя вещи своими именами. Только делать это нужно не «переходя на личности», не оскорбляя оппонента. Например, «меня твои слова обижают» (а не ты хам-грубиян-нахал), меня злит, когда я это вижу (слышу) и т.д. Когда вы высказали свои чувства, объяснили свое состояние, есть большая вероятность, что окружающие перестанут так делать в дальнейшем. Но если даже ничего не изменится, вы смогли высказаться и не держать негатив в себе. Помните, здоровая эмоция заканчивается действием.

Старайтесь больше отдыхать

Очень часто хронический стресс появляется вследствие нарушения режима работы и отдыха. Такая проблема может возникнуть у людей, которые уже несколько лет не были в отпуске, регулярно работают по выходным и задерживаются в офисе допоздна. Здесь нужно понять, что всех денег не заработать, а для самореализации не нужно отдавать работе всего себя без остатка. Переусердствовав, вы лишь отдалите свою заветную цель. Установите режим, согласно которому каждый вечер у вас должно быть несколько часов для отдыха и общения с семьей, обязательно устраивайте выходные дни и не забывайте про отпуск, который дается человеку не для безделья, а для отдыха и восстановления жизненных сил. При этом обязательно планируйте свой отдых, чтобы он не проходил исключительно перед телевизором или в соцсетях. Подумайте, как можно разнообразить свой досуг: сходите в кино, погуляйте по парку, займитесь шопингом или отправьтесь в небольшое путешествие по окрестностям.

Занимайтесь спортом

Физическая активность – один из лучших способов борьбы со стрессом. Дело в том, что при занятиях спортом в организме активно выделяются гормоны радости – дофамин, серотонин и эндорфин. Именно поэтому после физических упражнений повышается настроение, а тревожные мысли уходят прочь. При этом призывая заниматься спортом, мы не говорим об обязательном посещении спортзала. Наоборот, для предотвращения стресса лучше поплавать в бассейне или покататься на велосипеде по парку, заняться бегом или собраться с друзьями и поиграть в футбол. Именно такая физическая активность, на свежем воздухе и в сочетании и приятным дружеским общением, принесет максимальную пользу в предотвращении стресса.

Нормализуйте сон

Мозгу нужен отдых не меньше, чем телу, ведь все мы помним, что механизм развития стресса начинается именно с мозга, где расположен гипофиз и гипоталамус. Именно поэтому возьмите за правило спать минимум 8 часов в сутки. Конечно, людям, которые привыкли спать по 5 часов в сутки, круто изменить свой режим отдыха не так просто, но если установить четкий режим отправления ко сну, а перед этим не пить кофе или крепкий чай и не возбуждать свой мозг компьютерами и телепередачами, все у вас получится. Кстати, по словам медиков, в 60% случаев длительный стресс провоцирует именно хроническое недосыпание, а потому, уделите этому аспекту самое пристальное внимание.

Следите за дыханием

По словам специалистов, с любой стрессовой ситуацией можно справиться, если научиться правильно дышать. Дыхание – единственная вегетативная функция, которую контролирует человек, а значит, освоив подходящую технику дыхания, вы сможете регулировать свое настроение и оставаться спокойным в тех ситуациях, когда вас пытаются выбить из колеи. В интернете и специальной литературе вы сможете отыскать необходимые методики обучения дыхательной йоге и быстро освоить их.

Найдите себе хобби

У каждого человека должна быть своя отдушина, свое хобби, на которое он можете «переключиться» после тяжелого трудового дня. Причем это не просто забава, но еще и терапия, вызывающая интерес и повышающая настроение, а главное, позволяющая переключать свое внимание и отвлечься от негативных мыслей. Смена интересов пойдет вам только на пользу, а потому смело отправляйтесь на рыбалку, в лес за грибами, на стадион, поболеть за любимую команду или в баньку, прихватив с собой пару верных друзей. Кстати, будет особенно полезно, если вы вовлечете в хобби своих друзей, ведь общение с приятными людьми – еще одно действенное средство в борьбе со стрессом. Здоровья вам и радости жизни!

Стресс.

В этой статья я коротко расскажу о таком широко известном сейчас понятии как «стресс», его симптомах и методах профилактики стресса.

Сам термин «стресс» был введен в научный оборот канадским ученым физиологом Гансом Селье еще в 1936 году. Со временем он определил стресс как «общую не специфическую реакцию организма на любое внешнее воздействие, приводящее к мобилизации защитных сил всего организма».

Сейчас стресс понимается гораздо шире, и фактически вся жизнь человека является стрессом с самого рождения до момента физической смерти.

Симптомы стресса

Прежде чем заняться профилактикой стресса необходимо выяснить какие же симптомы стресса можно выявить у человека.

Есть конечно же и положительные моменты в стрессе, но мы рассмотрим негативное воздействие стресса на психику человека.

Итак, мы перечислим следующие симптомы стресса:

Бессонница.

Постоянные головные боли, депрессия.

Снижение концентрации внимания, памяти.

Постоянное чувство раздраженности.

Неконтролируемое поведение.

Снижение аппетита.

Жалость в себе, чувство плаксивости.

Неадекватные реакции на любой раздражитель извне.

Мышечное напряжение в спине, шее.

Расстройства ЖКТ, истощенность.

Рост проблем в семье.

Нерациональное распределение времени, постоянная спешка «никуда».

Избегание отношений.

Девиантное поведение (злоупотребление алкоголем, употребление наркотиков).

Таким образом мы указали на данные симптомы стресса как основные.

Все они приводят к ухудшению состояния как организма, так и психика человека. Стресс в таком случае может послужить катализатором запуска отрицательных и необратимых изменений как в психике, так и в физиологии человека.

Поэтому так важно выявить симптомы стресса и найти методы профилактики стресса.

Методы профилактики стресса.

Вообще то учить противостоять стрессу нужно еще с детского сада, так уже в нем ребенок сталкивается с мощным стрессогенным воздействием, а про школу и говорить нечего. Особенно уязвим к отрицательному стрессу подросток. Но это мало кто делает.

В основном уже взрослому человеку приходится учиться тем или иным методам профилактики стресса. Если конечно он способен к такому обучению.

Физическая активность как метод профилактики стрессу.

Одним из лучших методов профилактики стрессу является физическая активность. Сюда можно включить бег, физические упражнения, быстрая ходьба, различные виды фитнеса и йоги. Физическая активность в данном случае выводит токсины их организма, насыщает кровь кислородом, успокаивает нервную систему, то есть является мощным методом освобождения организма от стресса.

Вообще нужно много ходить, а не сидеть в креслах сначала машины с переходом на диван. Тогда и меньше будет воздействие стресса.

Рациональное питание как метод профилактики стрессу.

Необходимо правильно питаться. Что это значит? Как правило мы едим много и в спешке на ходу, тем самым создавая еще один пищевой стресс. Необходимо менять пищевую привычку.

Овощи и фрукты, каши и употребление рыбы в рационе, отказ от жирных и соленых продуктов может вывести организм из стрессового состояния. Нужно перестать есть холодную пищу, или на бегу есть булочки запивая их кофе.

Далее следует перестать есть на ночь заедая стресс продуктами. Это лишь усугубляет симптомы стресса и вряд ли поможет эффективно выйти из него. Насчет витаминов использовать их в рационе следует внимательно не переусердствуя.

В общем лучше, чтобы питание было простым, здоровым и регулярным. Тогда оно поможет как противодействовать стрессу, так и предупреждать его.

Отдых как метод профилактики стресса.

Вернувшись с работы лучше всего пойти и принять контрастный душ. Вода сама по себе уже способствует снятию напряжения. Затем пойти полежать в комнате некоторое время отвлекшись от повседневных забот.

Сосредоточиться на своем внутреннем состоянии, и дыхании мысленно стряхнуть с себя события прошедшего дня. Если есть возможность выйти на прогулку в парк или озеро. Если это станет привычкой у вас, то это будет серьёзным подспорьем в противодействии стрессу.

Молитва и медитация как метод профилактики стресса.

Здесь все зависит от вашей веры. Вообще молитва может служить методом не только борьбы со стрессом, но методом исцеления ка тела так и души. Тем более если она искренняя. Оздоровительной эффект молитв известен очень давно и часто именно она была единственным антистрессовым методом.

Медитация как метод профилактики стресса тоже известна очень давно. Сейчас существует достаточно много школ и техник медитации. Поэтому выбирать нужно то, что приносит пользу именно вам и помогает в повседневной жизни противостоять стрессу.

Вывод

Таким образом можно сказать что, стресс - это то, что с нами всю жизнь. К сожалению, очень часто он приносит нам отрицательные переживания и ухудшает наше состояние.

Сейчас разработано достаточно много методов борьбы со стрессом. Это и ароматерапия, и музыка, и техники релаксации, и целые школы антистресса.

В конечном итоге все они служат одной цели – снизить или вовсе убрать симптомы стресса. Поэтому в настоящее время нет недостатка в тех или методах борьбы со стрессом. В данном случае все в ваших руках и желании действовать так чтобы стресс не стал нормой вашей жизни. Действуйте и все будет получаться.

О Дне старшего поколения

С 1992 года в первый день октября в России отмечается День старшего поколения. Сегодня уже каждый шестой Томич может считать День старшего поколения своим праздником. По данным Всероссийской переписи населения, за последние 20 лет число пожилых жителей Томской области выросло с 143 до 176,3 тысячи человек. Шесть человек, проживающих в областном центре, отметили свой 100-летний юбилей.

Зачастую, с трудом можно назвать пожилыми этих бодрых и стойких, молодых душой людей. Они ежедневно нуждаются в нашем внимании. Эта праздничная дата – еще один повод выразить им свою любовь, заботу, поддержку и уважение!

Профилактика возрастных изменений в организме

Возрастные изменения в организме являются неизбежным физиологическим процессом и касаются практически всех систем и органов. Но при преждевременном старении могут наступать и в более молодом возрасте, переходить в заболевания, трудно поддающиеся лечению. Остановимся на некоторых из них.

• С возрастом уменьшается сила сердечной мышцы , понижается эластичность стенок сосудов, поэтому возрастает сопротивление кровотоку, уменьшается скорость кровотока, повышается артериальное давление. Поддержание необходимого объема кровообращения достигается неэкономичным путем, связанным с учащением сердцебиения. Вся кровеносная система в старости становится менее лабильной, уменьшается ее способность приспосабливаться к условиям внешней среды.

• В дыхательной системе уменьшается сила дыхательных мышц и проходимость бронхов, что снижает вентиляцию легких и ухудшает газообмен воздуха с кровью, возникает отдышка, особенно при физической нагрузке.

• Возрастные изменения костно-суставного аппарата начинаются с хрящевой ткани. Хрящ теряет свою эластичность, «окостеневает». Уменьшается гибкость позвоночника, в суставах возникают болевые ощущения, развиваются воспалительные процессы – артриты и артрозы . С возрастом также меняется толщина мышечного волокна. Возрастные изменения двигательной функции организма выражаются в снижении показателей силы, гибкости, скорости, выносливости, ловкости.

• Существенные изменения наблюдаются в пищеварительной системе . Ослабление мышц живота способствует опущению внутренних органов. Уменьшается выделение и активность пищеварительных секретов в желудке, тонкой кишке, поджелудочной железе, печени. Все это способствует затруднению переваривания и всасывания пищи, например, снижается всасывание железа и развивается железодефицитная анемия, на фоне снижения образования инсулина формируется сахарный диабет.

• У некоторых пожилых людей, ввиду физиологических особенностей, наличия заболеваний или определенных социально-экономических условий возникает недостаток питания или дефицит определенных пищевых веществ, в связи с однообразностью рациона.

• Эффективность работы иммунной системы в пожилом возрасте уменьшается. Это приводит к появлению некоторого иммунного дефицита, который проявляется в снижении иммунного ответа, вследствие чего повышается чувствительность к инфекциям, со склонностью к более тяжелому и затяжному течению болезни, с частым переходом в хронические формы, наблюдается более частое внутрибольничное заражение пожилых пациентов, в том числе условно-патогенной микрофлорой. У пожилых людей чаще возникают осложнения в виде пневмоний или инфекции мочевых путей. Снижение иммунитета увеличивает риск роста опухолей.

• Существуют заболевания глаз , которые угрожают именно пожилым людям. К таким болезням относятся дегенеративные заболевания сетчатки и зрительного нерва, глаукома, катаракта.

• Пожилые люди чаще страдают от проблем в ротовой полости , возникающих в связи с процессом естественного физиологического старения и, как не странно это звучит, нежеланием и игнорированием соблюдения постоянной зубной гигиены и ухода за полостью рта.

• Аденома простаты, или доброкачественная гипертрофия предстательной железы – болезнь пожилых мужчин.

Этот список «возрастных проблем» далеко не полный.

По данным ВОЗ здоровье и активное долголетие человека на 20% определяется наследственностью, еще на 20% – состоянием окружающей среды, на 50% – условиями и образом жизни, на 10% – уровнем медицинского обслуживания.

Для ранней диагностики возрастных изменений и заболеваний, даже при отсутствии жалоб на здоровье, настоятельно рекомендуем обращаться в поликлинику не реже одного раза в год и полностью проходить назначенное Вам обследование.

Ознакомление с информацией, представленной в следующих разделах: « Профилактика стресса в пожилом возрасте», «Физическая активность для пожилых людей», «Здоровое питание в пожилом возрасте» и соблюдение в своей жизни этих простых рекомендаций поможет Вам оставаться здоровыми и активными на долгие годы.

Профилактика стресса в пожилом возрасте

Стресс в пожилом возрасте провоцирует нарушения работы сердечно — сосудистой системы организма, нарушения сердечного ритма, развитие инфаркта и инсульта, нарушения в работе центральной нервной системы, головного мозга, проявляющиеся в снижении внимания и ухудшении памяти.

Опасные стрессовые факторы в пожилом возрасте:

• уход от активной трудовой деятельности;
• сужение сферы общения;
• уход человека в себя;
• отсутствие четкого жизненного ритма.

Как себе помочь?

• не жить «в футляре» – новые впечатления, кратковременное действие физических нагрузок и всплесков эмоций активизируют жизненные силы человека и увеличивают продолжительность его жизни;

• избегать одиночества – активная социальная жизнь, поддержание контактов с другими людьми являются важными факторами укрепления здоровья и продления жизни;
  

• не позволять своему мозгу простаивать – заниматься работой, требующей напряжения ума, играть в интеллектуальные игры, учить стихи или иностранный язык, разгадывать кроссворды.

Часть III. Профилактика стресса. Управление стрессом

Что такое стресс?

Профессия педагога сопряжена с большим количеством стрессов. Стрессовые ситуации могут возникнуть в любое время в общении с детьми, администрацией, родителями, представителями различных организаций. Исследования, проведенные на выборке учителей начальных классов английских школ, показали, что более 72% учителей испытывали в своей работе стресс средней степени и 23% учителей испытывали сильный стресс (FontanaD., 1995).

Так что же такое стресс?

Г. Селье (1979) определял стресс как уровень изношенности нашего организма, и, как многие другие исследователи, связывал его с напряжением. Как правило, стресс — это состояние организма, вызванное длительным действием процесса повышенного возбуждения. Психологический словарь (1998, с. 371) дает такое определение данного понятия: «Состояние психического напряжения, возникающее у человека в процессе деятельности в наиболее сложных и трудных условиях, как в повседневной жизни, так и в особых обстоятельствах». Это психическое или физическое напряжение, вызванное физическими, эмоциональными, социальными, экономическими или профессиональными обстоятельствами, событиями или опытом, с которым сложно справиться и сложно его переносить (ColmanA.M., 2001).

По мнению Д. Гринберга (2004), причиной стресса является стрессор, или стимул, который может «запустить» в действие реакцию борьбы или бегства. Стрессором может оказаться как эмоциональное состояние (гнев, страх), так и внешние факторы (запахи, шум). Специалисты считают, что большая часть стрессоров связана не с производственной деятельностью человека, а с его обыденной жизнью. Однако люди зачастую приносят свои проблемы на работу, где, в свою очередь, прибавляются факторы профессиональной деятельности (Сергаев С. И., 2002).

Г. Деслер (1997) выделяет два основных источника производственного стресса: факторы окружающей среды (учебная нагрузка, безопасность, количество учеников) и персональные факторы (работоспособность, терпение, здоровье). Но независимо от того, что же явилось источником стресса, в результате послестрессовых нарушений нервной деятельности (Съедин С.И., 2002; SutherlanolS., 1995) могут возникнуть многие заболевания: инфаркт, инсульт, психические болезни и др. Конечно, воздействие одного и того же стрессора может оказаться различным в разных ситуациях и на разных людей.

Стрессогенность различных событий определяется их предсказуемостью (непредсказуемостью) и возможностью (невозможностью) контролировать ситуацию. Однако важны не сами события, а то, насколько они тронули нас (Глейтман, 2001).

По шкале стрессогенности событий (HolmesandRahe, 1967) наибольший стресс вызывают такие жизненные события, как смерть супруга(и), развод, тяжелая травма или болезнь, вступление в брак, увольнение с работы и др. А шкала повседневных проблем (LazarandandFolkman), вызывающих стресс, представляет собой перечень таких событий, как ухудшение здоровья одного из членов семьи, повышение цен на товары, домашние хлопоты и др.

Специалисты (Г. Глейтман) считают, что люди, которые получают поддержку от социального окружения (друзей, семьи), переживают любой стресс с меньшими потерями.

А лица, состоящие в полноценном браке и других социальных взаимоотношениях, обладают большей сопротивляемостью болезням по сравнению с теми, кто разведен или одинок. Учителя, имеющие хотя бы одного друга среди коллег, также менее подвержены стрессу (FontanaD., 1995).

Однако стресс не всегда является вредным для человека. Некоторые стрессовые ситуации играют положительную роль в нашей жизни. Порой они вносят необычные яркие краски в серые будни нашего существования. Преодолевая стрессовые ситуации, мы чувствуем себя на высоте, с гордостью рассказываем своим друзьям и коллегам, например, о приобретенном опыте поведения в экстремальных ситуациях. Иногда, находясь под влиянием стресса, люди пересматривают свои убеждения, жизненные позиции, меняют взгляды на происходящие события и отношения к близкому окружению, что может способствовать дальнейшему личностному росту или обеспечению жизненной безопасности. Стрессы — это неотъемлемая часть нашей жизни, и их не всегда удается избежать. Поэтому наряду с проведением профилактических мер по предотвращению стресса стоит научиться справляться с собой в ситуациях, которые неизбежны.

Профилактика стресса. Управление стрессом

Психолог, работающий в детском саду или в школе, часто вынужден называть педагогам помощь в ситуациях, вызвавших у них стресс. Причем первоочередной задачей психолога является осуществление профилактической работы. Так, для профилактики стрессовых ситуаций С.И. Сергаев предлагает следующие способы:

1. Действия самих сотрудников: создавать приятные отношения со всеми коллегами, устанавливать реалистические сроки для исполнения важных проектов, ежедневно находить время, чтобы расслабиться, иногда ходить пешком, не откладывать работу с неприятными проблемами, «не откусывать больше, чем можно съесть», и др.

2.Мероприятия работодателя для сотрудников: выявление факторов риска и отклонений здоровья, внедрение программы физических упражнений, проведение социальных и культурных мероприятий и др.

3. Меры по совершенствованию управления организацией (создание сотрудникам, испытывающим стресс, определенной обстановки на рабочем месте): исследование причин возникновения стресса, изменение служебных обязанностей сотрудника, проведение обучения, установление гибкого графика, улучшение условий труда и др.

Исследования Д. Фонтана и К. Абоусерие (FontanaD., 1995) выявили положительную связь между высоким уровнем предрасположенности к стрессу и нейротизмом и интроверсией у учителей начальных классов и среднего звена. Оказалось, что чем выше интроверсия и нейротизм, тем в большей степени педагоги подвержены стрессу . Стресс также часто встречается у учителей, которые в своей профессиональной деятельности стремятся всегда и во всем быть безупречными (Kyriacou, 1982).

Д. Фонтана (1995) дает пять советов учителям по управлению стрессом .

Совет первый. Определите, относитесь ли вы к группе риска (о которой написано выше). Если да, то в любой экстремальной ситуации научитесь решать, что вы можете сделать, а что просто не в ваших силах или компетенции. Научитесь смеяться над собой в тех ситуациях, где вы допустили небольшую оплошность. Чувство юмора всегда помогает снизить напряжение. А умение посмеяться над собой безо всякого смущения свойственно людям, которые умеют ценить себя и которые свободны от внутреннего конфликта. Конечно, они стараются изменить вещи в желаемом направлении, если это возможно, но в то же время они способны быть гибкими.

Совет второй. Учитесь наблюдать за собой и осознавать, почему определенные события вызывают в нас напряжение, печалят или раздражают. Попробуйте составить список подобных ситуаций. Например: «6 „а“» класс с его отвратительным поведением вызывает во мне гнев… Иванов Петя, когда молчит у доски по 5 минут, выводит меня из терпения…»

Конечно, мы не обладаем такой кнопкой, нажатием которой 6 «а» или Иванов Петя «запускают» гнев или наше нетерпение. Реакция на события целиком и полностью зависят только от нас. 6 «а» действительно может шуметь на уроке, но только мы можем решить, как реагировать на это: гневом или умением держать себя в руках. Каждый учитель может заранее смоделировать такую ответную реакцию на возможное, предполагаемое стрессовое воздействие, что, безусловно, облегчит его жизнь.

Совет третий. Иногда люди принимают слова и действия других на свой счет, хотя для этого нет никаких веских оснований. Дети из 6 «а» ведут себя так, потому что это вошло у них в привычку, потому что приходят после урока физкультуры и т. д., а не потому, что они не уважают учителя. Будьте более реалистичны, и прежде чем обидеться или рассердиться на кого-то, разберитесь, действительно ли люди хотели обидеть вас.

Совет четвертый. В стрессовых ситуациях старайтесь сконцентрировать свое внимание на проблеме, а не «застревать» на собственных отрицательных эмоциях. Попытайтесь найти альтернативные способы решения и выберите из них то, что считаете более приемлемым.

Совет пятый. Занимайтесь профилактикой стрессовых состояний: читайте книги, выполняйте простые релаксационные упражнения. А если вы находитесь в состоянии стресса, то не копите отрицательные , поделитесь проблемами с коллегами, с близкими людьми.

А вот рекомендации М. Беркли-Ален (1997, с. 193-194), с которыми мы подробно знакомим участников тренинга (день третий):
1. Увеличьте на полчаса свой обеденный перерыв (естественно, с разрешения начальника).
2. Сделайте себе небольшой подарок (букет цветов, билет в театр или на спортивное соревнование, поужинайте в ресторане).
3. Разрешите себе побыть некоторое время в одиночестве.
4. Найдите время с удовольствием заняться своим любимым делом.
5. Позвольте себе полдня провести за «ничегонеделанием».
6. Займитесь тем, чем вы давно уже хотели заняться, но на что никогда не хватало времени.
7. В выходной позвольте себе подольше поспать.
8. Похвастайтесь перед другом или родственниками своими достижениями.
9. Потратьте некоторую сумму из своих сбережений и купите себе какую-нибудь безделушку.

Специалисты рекомендуют для снятия эмоционального напряжения стремиться к снижению мышечного напряжения. Так, Г.С. Беляев, В.С. Лобзин, И.А. Копылова (1997) отмечают, что мышечная деятельность связана с эмоциональной сферой и мышечное напряжение является внешним проявлением неприятных эмоций (страха, гнева и др.). Соответственно, расслабление мышц — это внешний показатель положительных эмоций, состояния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности.

Расслабление мышц (релаксация) имеет двоякое физиологическое значение, так как является как самостоятельным фактором снижения эмоциональной напряженности, так и вспомогательным фактором подготовки условий для переходного состояния от бодрствования ко сну. Авторы считают, что подобные упражнения помогают тренировать подвижность основных нервных процессов и особенно полезны нерешительным, тревожно-мнительным, склонным к длительным переживаниям людям. Для того чтобы перейти в состояние физического и душевного покоя, достаточно регулярно выполнять упражнения для кистей рук и мышц лица (маски релаксации ). Надо отметить, что такие упражнения не отнимают много времени и, как правило, нравятся педагогам, поэтому мы рекомендуем освоить некоторые из них в течение тренинга (день второй).

Чтобы релаксационные упражнения были более эффективными, следует выполнять три основных правила:
1. Перед тем как почувствовать расслабление, необходимо напрячь мышцы.
2. Напряжение следует выполнять плавно, постепенно, а расслабление — быстро, чтобы лучше почувствовать контраст.
3. Напряжение следует осуществлять на вдохе, а расслабление — на выдохе.
Таким образом, алгоритм релаксации мышц может быть следующим:

• вдох — медленное напряжение мышц;
• небольшая задержка дыхания — максимальный уровень напряжения;
• выдох — расслабление мышцы или группы мышц.

Маски релаксации для мышц лица.

1. Маска удивления. И.П: сидя, стоя, лежа. С медленным вдохом постепенно поднять брови так высоко, как это только возможно. На высоте вдоха задержать на секунду дыхание и опустить с выдохом брови.
2. Маска гнева. И.П: сидя, стоя, лежа. С медленным вдохом постепенно нахмурить брови, стремясь сблизить их как можно более сильно. Задержать дыхание не более чем на секунду, с выдохом опустить брови.
3. Маска поцелуя. И.П: стоя, сидя, лежа. Одновременно со вдохом постепенно сжимать губы («куриная гузка» или амбушюр трубочкой). Довести это усилие до предела. Зафиксировать усилие, на секунду задержать дыхание, со свободным выдохом расслабить круговую мышцу рта.
4. Маска смеха. И.П: стоя или сидя. Попеременно сжимать и разжимать зубы, сжимать постепенно, разжимать резко, давая нижней челюсти чуть отвалиться. Чередовать вдохи и выдохи соответственно движениям жевательных мышц. Можно выполнять упражнение с жевательной резинкой.
И.П.: стоя, сидя или лежа. Чуть прищурить глаза, со вдохом слегка сжать губы и поднять углы рта — маска смеха, с выдохом — расслабить напряженные мышцы.
5. Маска недовольства. И.П.: стоя, сидя, лежа. С вдохом — энергично, но постепенно сжать губы, поджать мышцы подбородка и опустить углы рта — с выдохом — расслабить мышцы лица.

Упражнение для круговых мышц глаз.

• И.П: голова на подушке или на спинке кресла. Сидя или лежа, с медленным вдохом мягко опускать веки, постепенно наращивать напряжение главным образом за счет круговых движений глаз. Прикрыв веками глаза, начать их жмурить как можно сильнее. После максимального зажмуривания — секундная задержка дыхания, после чего со свободным выдохом опустить веки.
• И. П: сидя или стоя. Приложить язык к корням верхних зубов (в положении звука «т», «д»). Постепенно, одновременно со вдохом, упираться кончиком в верхние зубы. Затем краткая задержка дыхания. Одновременно зафиксировать напряжение. Свободный выдох через рот. При таком выдохе расслабленный язык станет немного вибрировать.

Каждое упражнение выполняется по нескольку раз.
Для снятия нервно-мышечного напряжения, кроме использования упражнений на релаксацию желательно учитывать следующие рекомендации:
1. Даже в самой ужасной ситуации можно найти положительные моменты.
2. Пользуйтесь правилом Скарлетт О’Хара: «Я не стану волноваться сегодня. Я буду волноваться по этому поводу завтра».
3. Постарайтесь с сегодняшнего дня любить себя чуть больше, чем раньше.
4. Даже в самом плохом расположении духа постарайтесь устроить себе маленький праздник, и душевная разрядка наверняка наступит.
5. Не впадайте в неподвижность, если попали в беду: не сидите у окна, двигайтесь, рассказывайте окружающим о случившемся. В одиночку победить стресс трудно!
6. Алкоголь — не лучший способ расслабиться. Он лишь на время помогает избавиться от мрачных мыслей (Съедин С. И., 2002).

Кроме того, каждый из нас может найти собственные рецепты, которые будут подходить только ему и никому больше. Наверное, стоит положиться на интуицию, попробовать поэкспериментировать и изобрести такое «лекарство». Конечно, оно тоже не будет идеальным и универсальным, но даже если оно поможет хоть несколько раз, это сделает каждого из нас немного счастливее.

Продолжение следует…

По книге Мониной Г. Б., Лютовой-Робертс Е. К. «Коммуникативный тренинг (педагоги, психологи, родители)»

по дисциплине

Психологическое просвещение

на тему

Стресс и пути его предупреждения

I. Введение

II. Что такое стресс?

III. Чем не является стресс.

IV.Способы борьбы со стрессом

1. Релаксация

2. Концентрация

3. Ауторегуляция дыхания

1. Противострессовый режим дня

2. Первая помощь при остром стрессе

Заключение

Литература

I. Введение

Распространенная в начале века фраза «все болезни от нервов» трансформировалась - «все болезни от стрессов». По данным Всемирной организации здравоохранения 45% всех заболеваний связано со стрессом, причем некоторые специалисты считают, что эта цифра в 2 раза больше. По данным исследования, проведенного в СССР в восьмидесятые годы, 30-50% посетителей поликлиник - это практически здоровые люди, нуждающиеся лишь в улучшении эмоционального состояния.

Немногим лучше обстоят дела и в развитых, относительно стабильных странах дальнего зарубежья. К примеру, по материалам американского журнала «Психология сегодня» от стрессов страдают примерно 40% японских учителей, пятая часть рабочих Великобритании, 45% наемных рабочих США. Частые жалобы при этом - депрессия и тревога, головные боли. Может быть, надо любой ценой остерегаться отрицательных эмоций и бежать от стрессов? Покинуть по возможности большие города, поменьше брать в голову тревог и забот, не ставить перед собой никаких серьезных целей? Это ведь всегда связано с поиском, неопределенностью и риском - стало быть стрессогенно. Может, просто нужно тихо жить, оберегая здоровье? Но вот автор учения о стрессе Ганс Селье считает, что стресс может быть и полезен, повышая силы организма, даже называет его «острой приправой к повседневной пище жизни», утверждая, что лишь в определенных условиях стресс становится болезнетворным.

Да, здравый смысл и житейские наблюдения также подтверждают, что постоянный «уход» от стресса - не выход, не панацея от болезней.

Со стрессом можно бороться и со стрессом нужно бороться!

II. Что такое стресс?

Каждый человек испытывал его, все говорят о нем, но почти никто не берет на себя труд выяснить, что же такое стресс. Многие слова становятся модными, когда научное исследование приводит к возникновению нового понятия, влияющего на повседневное поведение или на образ наших мыслей по коренным жизненным вопросам. Термины "дарвиновская эволюция", "аллергия" или "психоанализ" уже прошли пик своей популярности в гостиных и в разговорах за коктейлями. Но мнения, высказываемые в таких беседах, редко бывают основаны на изучении работ ученых, которые ввели эти понятия. В наши дни много говорят о стрессе, связанном с административной или диспетчерской работой, с загрязнением окружающей среды, с выходом на пенсию, с физическим напряжением, семейными проблемами или смертью родственника. Но многие ли из горячих спорщиков, защищающих свои твердые убеждения, утруждают себя поисками подлинного значения термина "стресс" и механизмов его? Большинство людей никогда не задумывались над тем, есть ли разница между стрессом и дистрессом? Слово "стресс" так же как "успех", "неудача" и "счастье", имеет различное значение для разных людей. Поэтому дать его определение очень трудно, хотя оно и вошло в нашу обыденную речь. Не является ли "стресс" просто синонимом ""дистресса"? Что это, усилие, утомление, боль, страх, необходимость сосредоточиться, унижение публичного порицания, потеря крови или даже неожиданный огромный успех, ведущий к ломке всего жизненного уклада? Ответ на этот вопрос – и да, и нет. Вот почему так трудно дать определение стресса. Любое из перечисленных условий может вызвать стресс, но, ни одно из них нельзя выделить и сказать - "вот это и есть стресс", потому что этот термин в равной мере относится и ко всем другим. Как же справиться со стрессом жизни, если мы не можем даже определить его? Бизнесмен, испытывающий постоянное давление со стороны клиентов и служащих; диспетчер аэропорта, который знает, что минутное ослабление внимания – это сотни погибших; спортсмен, безумно жаждущий победы, муж, беспомощно наблюдающий, как его жена медленно и мучительно умирает от рака, - все они испытывают стресс. Их проблемы совершенно различны, но медицинские исследования показали, что организм реагирует стереотипно, одинаковыми биохимическими изменениями, назначение которых – справиться с, возросшими требованиями к человеческой машине. Факторы, вызывающие стресс – стрессоры, различны, но они пускают в ход одинаковую, в сущности, биологическую реакцию стресса. Различие между стрессором и стрессом было, вероятно, первым важным шагом в анализе этого биологического явления, которое мы все слишком хорошо знаем по собственному опыту. Но если мы хотим использовать результаты лабораторных исследований стресса для выработки жизненной философии, если мы хотим избежать вредных последствий стресса и в то же время не лишать себя радости свершения, нам следует больше знать о природе и механизмах стресса. Чтобы преуспеть в этом, чтобы заложить краеугольный камень научной философии поведения – разумной профилактической и терапевтической науки о поведении человека, - мы должны в этой довольно трудной первой главе вникнуть в основные данные лабораторных исследований. Логично начать с того, что врачи, обозначают термином стресс, и одновременно познакомить читателя с некоторыми важными специальными терминами.

Стресс есть неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование. Чтобы понять это определение, нужно сперва объяснить, что мы подразумеваем под словом неспецифический, Каждое предъявленное организму требование в каком-то смысле своеобразно, или специфично. На морозе мы дрожим, чтобы выделить больше тепла, а кровеносные сосуды кожи сужаются, уменьшая потерю тепла с поверхности тела. На солнцепеке мы потеем, и испарение пота охлаждает нас. Если мы съели слишком много сахара, и содержание его в крови поднялось выше нормы, мы выделяем часть и сжигаем остальное, так что уровень сахара в крови нормализуется. Мышечное усилие, например бег вверх по лестнице с максимальной скоростью, предъявляет повышенные требования к мускулатуре и сердечнососудистой системе. Мышцы нуждаются в дополнительном источнике энергии для такой необычной работы, поэтому сердцебиения становятся чаще и сильнее, повышенное кровяное давление расширяет сосуды и улучшается кровоснабжение мышц. Каждое лекарство и гормон обладают специфическим действием. Мочегонные увеличивают выделение мочи, гормон адреналин учащает пульс и повышает кровяное давление, одновременно поднимая уровень сахара в крови, а гормон инсулин снижает содержание сахара. Однако независимо от того, какого рода изменения в организме они вызывают, все эти агенты имеют и нечто общее. Они предъявляют требование к перестройке. Это требование неспецифично, оно состоит в адаптации к возникшей трудности, какова бы она ни была.

Другими словами, кроме специфического эффекта, все воздействующие на нас агенты вызывают также и неспецифическую потребность осуществить приспособительные функции и тем самым восстановить нормальное состояние.

Эти функции независимы от специфического воздействия. Неспецифические требования, предъявляемые воздействием как таковым, - это и есть сущность стресса.

С точки зрения стрессовой реакции, не имеет значения: приятна или неприятна ситуация, с которой мы столкнулись. Имеет значение лишь интенсивность потребности в перестройке или в адаптации. Мать, которой сообщили о гибели в бою ее единственного сына, испытывает страшное душевное потрясение. Если много лет спустя окажется, что сообщение было ложным, и сын неожиданно войдет в комнату целый и невредимым, она почувствует сильнейшую радость. Специфические результаты двух событий – горе и радость – совершенно различны, даже противоположны, но их стрессорное действие – неспецифическое требование приспособления к новой ситуации - может быть одинаковым. Нелегко представить себе, что холод, жара, лекарства, гормоны, печаль и радость вызывают одинаковые биохимические сдвиги в организме. Однако дело обстоит именно так. Количественные биохимические измерения показывают, что некоторые реакции неспецифичны и одинаковы для всех видов воздействий. Медицина долго не признавала существования такого стереотипного ответа. Казалось нелепым, что разные задачи, фактически все задачи, требуют одинакового отпета. Но если задуматься, то в повседневной жизни много аналогичных ситуаций, когда специфические явления имеют в то же время общие неспецифические черты. На первый взгляд трудно найти "общий знаменатель" для человека, стола и дерева, но все они обладают весом. Нет невесомых объектов. Давление на чашу весов не зависит от таких специфических свойств, как температура, цвет или форма. Точно так же стрессорный эффект предъявленных организму требований не зависит от типа специфических приспособительных ответов на эти требования. Разные домашние предметы – обогреватель, холодильник, звонок и лампа,

Дающие соответственно тепло, холод, звук и свет, зависят от общего фактора

Электроэнергии. Первобытному человеку, никогда не слыхавшему об электричестве, трудно было бы поверить, что эти столь непохожие явления нуждаются в одном источнике энергии.

III. Чем не является стресс

Термин "стресс" часто употребляют весьма вольно, появилось множество путаных и противоречивых определений и формулировок. Поэтому полезно будет сказать, чем не является стресс.

Стресс - это не просто нервное напряжение. Этот факт нужно особенно подчеркнуть. Многие неспециалисты и даже отдельные ученые склонны отождествлять биологический стресс с нервной перегрузкой или сильным эмоциональным возбуждением. Дж. Мейсон, бывший президент Американского психосоматического общества и один из наиболее известных исследователей психологических и психопатологических аспектов биологического стресса, посвятил прекрасный очерк анализу теории стресса. Он считает общим знаменателем всех стрессоров активацию "физиологического аппарата, ответственного за эмоциональное возбуждение, которое возникает при появлении угрожающих или неприятных факторов в жизненной ситуации, взятой в целом". У человека с его высокоразвитой нервной системой эмоциональные раздражители -- практически самый частый стрессор, и, конечно, такие стрессоры обычно наблюдаются у пациентов психиатра. Но стрессовые реакции присущи и низшим животным, вообще не имеющим нервной системы, и даже растениям. Более того, так называемый стресс наркоза – хорошо известное явление в хирургии, и многие исследователи пытались справиться с этим нежелательным осложнением отключения сознания. Стресс не всегда результат повреждения. Мы уже говорили, что несущественно, приятен стрессор или неприятен. Его стрессорный эффект зависит только от интенсивности требований к приспособительной способности организма. Любая нормальная деятельность – игра в шахматы и даже страстное объятие – может вызвать значительный стресс, не причинив никакого вреда. Вредоносный или неприятный стресс называют "дистресс". Слово "стресс" пришло в английский язык из старофранцузского и средневекового английского и вначале произносилось как "дистресс". Деятельность, связанная со стрессом, может быть приятной или неприятной. Дистресс всегда неприятен. Стресса не следует избегать. Впрочем, как явствует из определения, приведенного в начале главы, это и не возможно. В обиходной речи, когда говорят, что человек "испытывает стресс", обычно имеют в виду чрезмерный стресс, или дистресс, подобно тому как выражение "у него температура" означает, что у него повышенная температура, то есть жар. Обычная же теплопродукция – неотъемлемое свойство жизни. Независимо от того, чем вы заняты или что с вами происходит, всегда есть потребность в энергии для поддержания жизни, отпора нападению и приспособлении к постоянно меняющимся внешним воздействий. Даже в состоянии полного расслабления спящий человек испытывает некоторый стресс. Сердце продолжает перекачивать кровь, кишечник – переваривать вчерашний ужин, а дыхательные мышцы обеспечивают движения грудной клетки. Даже мозг не полностью отдыхает в периоды сновидений. Вопреки ходячему мнению, мы не должны – да и не в состоянии избегать стресса. Но мы можем использовать его и наслаждаться им, если лучше узнаем его механизмы и выработаем соответствующую философию жизни.

IV. Способы борьбы со стрессом

Попытаемся объяснить, что происходит в организме во время стресса.

В нормальных условиях в ответ на стресс у человека возникает состояние тревоги, смятения, которое является автоматической подготовкой к активному действию: атакующему или защитному. Такая подготовка осуществляется в организме всегда, независимо от того, какой будет реакция на стресс - даже тогда, когда не происходит никакого физического действия. Импульс автоматической реакции может быть потенциально небезопасен и приводит организм в состояние высшей готовности. Сердце начинает биться учащенно, повышается кровяное давление, мышцы напрягаются. Вне зависимости от того, серьезна ли опасность (угроза жизни, физическое насилие) или не очень (словесное оскорбление), в организме возникает тревога и в ответ на нее - готовность противостоять.

1. Релаксация

Автоматическая реакция тревоги состоит из трех последовательных фаз (согласно теории Г.Селье) :

Импульс

Адаптация.

Иными словами, если наступает стресс, то вскоре стрессовое состояние идет на убыль – человек так или иначе успокаивается. Если же адаптация нарушается (или вообще отсутствует), то возможно возникновение некоторых психосоматических заболеваний или расстройств.

Следовательно, если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.

Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.

Так что же такое релаксация?

Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко - ля этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие - мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.

Методы релаксации нужно осваивать заранее, чтобы в критический момент можно было запросто противостоять раздражению и психической усталости. При регулярности занятий релаксационные упражнения постепенно станут привычкой, будут ассоциироваться с приятными впечатлениями, хотя для того чтобы их освоить, необходимо упорство и терпение.

Релаксационные упражнения

Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслабляться по собственной воле, по своему желанию.

Итак, выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и снижает душевное равновесие. Психическая ауторелаксация может вызвать состояние “идейной пустоты”. Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.

Для начала упражнений необходимо принять исходное положение: лежа на спине, ноги разведены в стороны, ступни развернуты носками наружу, руки свободно лежат вдоль тела (ладонями вверх). Голова слегка запрокинута назад. Все тело расслаблено, глаза закрыты, дыхание через нос.

Приведем примеры некоторых релаксационных упражнений.

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату(вдоль стен), а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).

В заключение мысленно “пробегитесь” по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

2. Концентрация

Неумение сосредоточиться - фактор, тесно связанный со стрессом. Например, большинство работающих женщин дома выполняют три функции: домашней хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины сосредоточенности, предельного внимания и, естественно, полной самоотдачи. Возникает многократная несосредоточенность. Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих внимание женщины от выполняемой в данный момент деятельности и способных вызвать стрессовую ситуацию. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к истощению, главным образом психическому. В таком случае концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу(учебу) , или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после возвращения домой.

Итак, обозначим примерный порядок выполнения концентрационных упражнений.

1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, не было зрителей.

2. Сядьте на табуретку или обычный стул - только боком к спинке, чтобы не опираться на нее. Стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного времени.

3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте (они должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы - никакой визуальной информации).

4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:

а) концентрация на счете.

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

б) концентрация на слове.

Выберете какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда. Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй - на выдохе.

Сосредоточьтесь на “своем” слове, которое отныне станет вашим персональным лозунгом при концентрации. Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату - релаксации всей мозговой деятельности.

6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Упражняйтесь до тех пор, пока это доставляет вам удовольствие.

7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация по команде - на своем слове или на счете. В большинстве случаев выпавшее из памяти слово (или мысль) придет в голову буквально через мгновение. Конечно, нет никаких гарантий, что это обязательно будет всегда удаваться. Но с помощью концентрации на слове или счете можно вспомнить забытое быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.

3. Ауторегуляция дыхания

В нормальных условиях о дыхании никто не думает и не вспоминает. Но когда по каким-то причинам возникают отклонения от нормы, вдруг становится трудно дышать. Дыхание становится затрудненным и тяжелым при физическом напряжении или в стрессовой ситуации. И, наоборот, при сильном испуге, напряженном ожидании чего-то люди невольно задерживают дыхание (затаивают дыхание). Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией. Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его. Мы не будем подробно рассказывать здесь о том, какие дыхательные упражнения существуют (их легко найти в литературе), но приведем следующие выводы:

1. С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.

2. При смехе, вздохах, кашле, разговоре, пении или декламации происходят определенные изменения ритма дыхания по сравнению с так называемым нормальным автоматическим дыханием. Из этого следует, что способ и ритм дыхания можно целенаправленно регулировать с помощью сознательного замедления и углубления.

3. Увеличение продолжительности выдоха способствует успокоению и полной релаксации.

4. Дыхание спокойного и уравновешенного человека существенно отличается от дыхания человека в состоянии стресса. Таким образом, по ритму дыхания можно определить психическое состояние человека.

5. Ритмичное дыхание успокаивает нервы и психику; продолжительность отдельных фаз дыхания не имеет значения - важен ритм.

6. От правильного дыхания в значительной мере зависит здоровье человека, а значит, и продолжительность жизни. И если дыхание является врожденным безусловным рефлексом, то, следовательно, его можно сознательно регулировать.

7. Чем медленнее и глубже, спокойнее и ритмичнее мы дышим, чем скорее мы привыкнем к этому способу дыхания, тем скорее он станет составной частью нашей жизни.

V. Методы профилактики стресса

Образ жизни - это наша повседневная жизнь с раннего утра до позднего вечера, каждую неделю, каждый месяц, каждый год. Составными частями активного и релаксационного образа жизни являются и начало трудового дня, и режим питания, и двигательная активность, и качество отдыха си сна, и взаимоотношения с окружающими, и реакция на стресс, и многое другое. Именно от нас зависит, каким будет наш образ жизни - здоровым, активным или же нездоровым, пассивным. Если нам удастся положительно повлиять на свои основные жизненные принципы, добиться того, чтобы релаксация и концентрация стали составной частью нашего образа жизни, то мы станем уравновешеннее и будем более спокойно реагировать на стрессогенные факторы. Необходимо знать, что мы в состоянии сознательно воздействовать на те или иные процессы, происходящие в организме, т.е. обладаем способностью ауторегуляции.

Можно выделить четыре основных метода профилактики стресса с помощью ауторегуляции: релаксация, противострессовая “переделка”дня, оказание первой помощи при остром стрессе и аутоанализ личного стресса. Использование этих методов при необходимости доступно каждому. О релаксации мы уже говорили, поэтому рассмотрим три других метода.

1. Противострессовый режим дня

Очень часто люди при возвращении домой переносят свою рабочую активность, возбужденность в семью. Что же нужно, чтобы избавиться от своих дневных впечатлений и, переступив порог дома, не вымещать на домашних свое плохое настроение? Ведь таким образом мы приносим домой стресс, а виной всему - наше неумение отрешиться от накопившихся за день впечатлений. Прежде всего, нужно установить хорошую традицию: возратившись домой с работы или учебы, сразу же проводить релаксацию.

1. Сядьте в кресло, расслабьтесь и спокойно отдохните. Или же сядьте поудобнее на стул и примите релаксационную “позу кучера”.

2. Заварите себе крепкого чая или сварите кофе. Растяните их на 10 минут, старайтесь в этот отрезок времени ни о чем серьезном не думать.

3. Включите магнитофон и послушайте свою любимую музыку. Наслаждайтесь этими чудесными мгновениями. Постарайтесь полностью погрузиться в музыку, отключившись от ваших мыслей.

4. Если ваши близкие дома, выпейте чай или кофе вместе с ними и спокойно побеседуйте о чем-нибудь. Не решайте свои проблемы сразу же по возвращении домой: в состоянии усталости, разбитости это очень трудно, а порой невозможно. Выход из тупикового положения вы сможете найти после того, как пройдет немного времени и спадет напряжение трудового дня.

5. Наполните ванну не очень горячей водой и полежите в ней. В ванне проделайте успокаивающие дыхательные упражнения. Сделайте глубокий вдох через сомкнутые губы, опустите нижнюю часть лица и нос в воду и сделайте очень медленный выдох. Постарайтесь выдыхать как можно дольше (выдох с сопротивлением). Представьте себе, что с каждым выдохом общее напряжение, накопившееся за день, постепенно спадает.

6. Погуляйте на свежем воздухе.

7. Наденьте спортивный костюм, кроссовки и побегайте эти 10 минут.

Очень важно, чтобы инициатива таких “переделок” дня исходила от нас самих. Необходимо предупредить своих близких, что в это короткий период времени мы забываем о своих домашних обязанностях и попробовать провести эти 10 минут вместе с ними. На свежую голову на решение всех домашних проблем потребуется гораздо меньше нервной и физической энергии.

2. Первая помощь при остром стрессе

Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал начальник или кто-то из домашних заставил понервничать) - у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе “СТОП!”, чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Перечислим некоторые советы, которые могут помочь вам выйти из состояния острого стресса.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела” путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно “переберите” все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе: ”Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) ”по косточкам”, как описано в пункте 3.

5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем по работе. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется “здесь и сейчас” и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.

Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.

Заключение

Подумаем еще раз о своем каждодневном настроении, общем мироощущении: так ли уж опасно быть в плохом настроении? Испытывать чувство угнетенности и беспомощности? Пребывать в состоянии обессиливающей тревоги, постоянного напряжения? Может быть, не стоит эти состояния преодолевать: как говорится, «еще день-другой, и ветер переменится»? Может быть, смирится в ожидании чуда, которое вдруг сразу преобразит нашу жизнь? А пока так и жить, ожидая… Переждать-то можно, какие-то в жизни рано или поздно произойдут. Однако только спящая красавица в сказке могла проспать 100 лет в ожидании суженого и проснуться такой же молодой и красивой. Увы, как говорил Эмиль Кроткий, «неуспевающих в школе жизни не оставляют на второй год». Вокруг нас СОЗИДАЕТСЯ множество чудес, пока мы ЖДЕМ собственного чуда или удачи, а упущенные возможности не используешь, в прошлое не съездишь, чтобы что-то исправить. Получается, что нельзя жить, постоянно съеживаясь, в боязни невезения или расслабляясь в лучах ложных надежд. Проходит время, а прошлое не изменишь.

Единственное прошлое, которое можно изменить – это будущее, которое завтра станет прошлым. Изменять его нужно (если нужно) с этой минуты.

То внимание, которое уделяется сейчас стрессам, отражает не только увеличение их числа, но и СТРЕМЛЕНИЕ К ПОВЫШЕНИЮ КАЧЕСТВА ЖИЗНИ, нежелание мириться с тем, что когда-то покорно принималось.

Мы каждый день чистим зубы, моем руки перед едой, наводим порядок в доме, заботимся о своих вещах – все это стало органичной частью нашей жизни. Что же касается «качества» и «состояния» наших чувств, - стремимся ли мы и здесь «поддерживать чистоту и порядок»?

К сожалению, не всегда. Чаще всего мы считаем, что обречены испытывать те чувства, которые нам «дарят» или которыми нас наказывают». А между тем, перечитывая Платона, мы обнаруживаем, что в Древней Греции владение своими чувствами рассматривалось как естественная способность человека и как проявление человеческого достоинства.

Принятому у нас приветствию «Здравствуй!» в Древней Греции соответствовало другое – «Будь радостен!» Не отражается ли в таком приветствии понимание здоровья как состояния души и тела, несовместимого с безрадостным существованием?

Необходимо чтобы каждый осознал: всегда есть выбор, и каждый, прежде всего сам ответственен за свой образ жизни, своё здоровье, качество своей жизни – «если я не за себя, то кто же за меня?»

Литература

1. Селье Г. Когда стресс не приносит горя. – М., 1992, с. 104 – 109, 116 – 135.

2. Рутман Э.М. «Как преодолеть стресс», М.: ТОО «ТП», 1998. стр. 5, 9, 11, 107-118

3. Кижаев-Смык Л.А. «Психология стресса», М.: «Наука», 1983. стр. 114, 184, 272

4. Как победить стресс / Авт.-сост. Н.В. Белов. – М.: АСТ; Мн.: Харвест, 2005. – 96 с.

Репетиторство

Нужна помощь по изучению какой-либы темы?

Наши специалисты проконсультируют или окажут репетиторские услуги по интересующей вас тематике.
Отправь заявку с указанием темы прямо сейчас, чтобы узнать о возможности получения консультации.