Здравствуйте, читатели блога. В этой статье я хочу рассказать, почему так важен самоконтроль, чем может грозить его отсутствие, а также поделюсь самыми действенными упражнениями по его развитию.

Развитие самоконтроля

Прежде чем приступить к первым шагам, стоит помнить, что мгновенные результаты не наступят, а выработка любого нового личностного качества требует времени и постепенности. Самоконтроль является тем качеством, которое позволяет балансировать на границе желаний и необходимостей, при этом уметь пожертвовать минутным удовольствием или побуждением ради дальнейшего лучшего результата.

Дискомфорт при самоконтроле

Формирование жизненных стратегий и установок происходит каждый день и отражает привычки человека. Соответственно, в зависимости от ваших ежедневных действий будет развиваться или окончательно уничтожаться способность контролировать свою жизнь.

Чем меньше дисциплины в вашей жизни на момент начала изменений, тем с большим дискомфортом придется столкнуться. При том важно понимать, что присутствие негативных ощущений свидетельствует о правильно выбранном пути. Но если вы чувствуете легкость и простоту, то, скорее всего, где-то себя обманываете.

Трудности перехода к новому образу жизни объяснимы нежеланием психики покидать привычную зону комфорта. Это не значит, что вам там лучше, просто организму и мозгу так привычнее. А именно выход за привычные рамки позволяет изменить жизнь к лучшему.

Нужно продолжать действовать, преодолевая дискомфорт и не останавливаться, если кажется, что результаты отсутствуют или приносят вред. В первые дни тренировок в спортзале будут болеть мышцы, а отказ от вредной еды может временно вызвать физический дискомфорт и слабость. Но ведь это не является свидетельством вреда спорта и здорового питания.

Это же касается и интеллектуального труда, когда необходимо изучать новые понятия или несколько раз переписывать дипломы и статьи – все действия в итоге приведут к развитию и улучшению показателей, только если не прекращать движение вперед.

Выбор направления пути

Нет смысла развивать свою способность к самоконтролю, если цель развития не выбрана. Конечно, мы все восхищаемся людьми, которые способны что-то делать, проявляя волевое усилие, при отсутствии эмоциональной вовлеченности. Но если присмотреться внимательнее, то окажется, что за выполнением нежелаемых действий стоит решение важной задачи.

Чтобы самоконтроль появился в вашей жизни, придется поработать над важностью ее составляющих, проранжировать свои потребности и стремления. В противном случае можно бесконечно отвлекаться на просмотр пабликов и видео с котятами, если перед глазами не присутствует постоянный план важных моментов, которые на глубинном уровне в масштабе вашей жизни значительно важнее минутного комфорта.

• физическое здоровье;
• эмоциональное самочувствие;
• семейные отношения;
• дружеские связи;
• духовное развитие;
• карьера;
• материальное обеспечение.

Каждый может добавить этот список своими личными потребностями, а также углубиться в конкретные детали выделенных областей. Например, если вы замечаете за собой быстро появляющуюся одышку, то выбрать поход на тренировку в следующий раз будет легче при условии поставленной и осознанной цели улучшить свое здоровье.

Расписание

Упражнения эффективны при постоянном графике, повторении установленных нормативов или задач. Соответственно, необходимо составить оптимальное расписание дня и выполнять его. Во-первых, это помогает систематизировать свою деятельность, распределять нагрузку и понимать, на что и какая часть вашего времени уходит. А во-вторых, сам режим дня дисциплинирует и помогает развивать силу воли.

Даже если на данный момент у вас нет особых целей и вершин, которые необходимо достичь, то соблюдение режима помогает не потерять форму и держать в порядке нервную систему.

График должен обязательно содержать такие пункты, как:

• сон – время отхода ко сну и подъем должны быть установлены одинаково для всех дней, в том числе и выходных;
• спорт или другая физическая нагрузка (прогулка, танцы, любое движение);
• здоровое питание, обеспечивающее витаминами и микроэлементами.

Соблюдение режима помогает сохранять эмоциональный самоконтроль, улучшает способность противостоять стрессам, а также способствует выработке новых стратегий, требующих первоначального волевого акта.

4 приема, помогающие регулировать эмоциональное состояние

Контроль и движение в выбранном направлении начинаются с эмоциональной составляющей и внутреннего отношения человека, способности реагировать или сдерживаться.

Чтобы улучшить свое состояние, существуют специальные методы:

1. Динамическая медитация – направлена на расслабление всех групп мышц, при этом происходит активная перестройка психических процессов. Эти занятия отлично подойдут людям, которые не всегда способны совладать со своими эмоциями, а также имеют высокий уровень активности. Динамическая медитация заключается в ритмичном выполнении определенной последовательности движений, обычно проводится в групповой форме под присмотром преподавателя.
2. с использованием специальных приложений, аудио и видеозаписей, книг. Начинать можно с 5 минут в день, например, по утрам. Если правильно выполнять все предписания и инструкции, то со временем упорядочиваются мысли, появляется способность выбирать реакции и контролировать чувства.
3. , помогающее регулировать не только эмоциональный фон в непосредственной ситуации повышенных переживаний, но также стабилизирующее психику в течение всего времени. Для того чтобы остановить нежелательную эмоциональную реакцию, необходимо сделать несколько глубоких вдохов и резких полных выдохов. В случае, если вы чувствуете, что справиться с эмоциями очень тяжело, то в момент наиболее сильных переживаний рекомендуется дышать часто, но поверхностно.
4. . Обеспечьте хотя бы минимальное присутствие приятных вещей в своем дне, дарящих радость именно вам. Пусть это будет хотя бы 5-минутное расслабление с чашкой любимого кофе или заказ необходимых товаров через интернет, чтобы сэкономить время. Обязательно планируйте для себя подобные маленькие островки удовольствия. Со временем наполняйте свою жизнь все большим количеством новых приятностей. Самоконтроль развивается не от того, что у человека получается решать только необходимые задачи, но также и от возможности получить удовольствие.

Наладив свое расписание и занявшись эмоциональным состоянием, можно приступать к повышению эффективности своего контроля в деятельности.

4 приема, помогающие контролировать выполнение поставленных задач

Насколько человек продуктивен, всегда свидетельствуют его показатели, причем как в профессиональной деятельности, так и в личных аспектах. Для того чтобы заставить себя что-то делать, а не отвлекаться на пустые разговоры, чтобы достигать результатов, необходимо наличие способности контролировать себя и свою активность.

В начале пути могут помочь следующие приемы:

1. Начинайте выполнять запланированное уже сегодня, пусть и понемногу. Откладывание начала чего-то до понедельника или нового года является бессмысленной тратой времени. Если в планах профессиональные занятия спортом, то можно каждый день выполнять пятиминутные упражнения, не требующие ни специальной одежды, ни затрат на абонемент. Если выбрано изучение языка, то можно самостоятельно учить по десятку слов в день. Главное в этом подходе - регулярность и постоянство, а со временем сформированную привычку можно углублять.
2. Планируйте свой отдых – вы должны знать, когда и как вы будете отдыхать. Это помогает не отвлекаться в процессе работы, создает определенный ритм. Кроме того, спланированный отдых обычно получается более насыщенным эмоционально и может нести непосредственную пользу (если это путешествие в соседний город вместо вечера перед телевизором).
3. Мыслите позитивно. Тут важно не только поставить конкретные цели. У каждой из них должны быть сроки, а после успешного выполнения - награда.
4. Действуйте «от противного». Негативная мотивация также отлично помогает в усилении личностного контроля. Она подразумевает наказания за невыполнение расписания, плана или нарушение ограничений. Эту функцию можно даже поручить кому-то из близких друзей или родственников, если на первых этапах присутствует неуверенность в собственной исполнительности (многие стремятся договориться с собой).

Я привела лишь универсальные примеры упражнений. Существуют и другие методики повышения своей осознанности и, как следствие, самоконтроля. Чем больше вы будете узнавать о возможностях собственной психики, тем интереснее и эффективнее будет становиться ваша жизнь.

Заключение

Этот блог будет держать вас в курсе наиболее действенных методов и возможностей, так что подписывайтесь и следите за обновлениями.

До новых встреч!

Материал подготовила Юлия Гинцевич.

Когда мы говорим о самоконтроле, то имеем в виду процесс, в ходе которого человек учится владеть собой, управлять своим поведением. Это качество не врожденное и не из разряда присущих отдельным людям. Это особый образ мышления, психологический прием, с помощью которого можно изменить какое-то понятие или систему понятий, если та идет вразрез с вашей задумкой или намерением. Самоконтроль - это более прямой способ произвести перемены, поскольку человек, целенаправленно действуя, напрямую противостоит тому, что собирается менять.

Поэтому лично я определил бы самоконтроль как намеренный выход в своих действиях за рамки какого-то понятия (невзирая на душевный разлад из-за таких действий). Зачем нарушать его границы? Чтобы достичь цели или выполнить задачу, которые несовместимы с этим понятием. Если действие наперекор понятию затянется надолго, то понятие в конце концов лишится энергии. Но, вообще, скорость его обесточивания зависит не столько от времени, сколько от интенсивности действия. Иначе говоря, чем сильнее желание и решимость человека, тем быстрее противоборствующее понятие сойдет на нет.

Возьмем такой пример. Допустим, вы хотите бросить курить или похудеть. Это - сознательные намерения. А ваши понятия (пусть не все, но некоторые) говорят вам «Нет!». Не исключено, что слово этих желающих видеть вас курильщиком очень весомо в вашем внутреннем мире. Насколько весомо - определить несложно. Понаблюдайте за собой, когда попытаетесь действовать (то есть это сознательное решение) вразрез с ними (то же самое касается и других противоборствующих понятий). Вам очень тяжело? Вас прочно что-то удерживает? Да, все не так просто. Такое ощущение, будто эти понятия - живые существа, которые сбивают с толку, вмешиваются в ваши дела, верно?

Но и эти, и другие ваши представления о себе поддаются изменениям. Надо только прежде выявить их, а затем выяснить, насколько они подходят для достижения ваших целей. Задумайтесь над тем, чем они станут на пути к успеху - подспорьем или препятствием? Один из способов изменить представления о себе - создать психологическое средство, которое предназначено именно для изменения непригодных понятий. Я имею в виду самоконтроль.

Но как именно развить в себе самоконтроль и применять его в жизни? Покажу на конкретном упражнении Его цель-помочь научиться мыслить в разных направлениях. Сейчас вы будете тренироваться в умении зациклиться (в хорошем смысле) на каком-то сознательном желании. Кроме того, вы научитесь определять силу внутреннего сопротивления, которое оказывает система понятий. И наконец, вы научитесь создавать психологические средства, чтобы сознательно управлять своей жизнью.

1. Составьте список того, что вы не любите делать; чувствуете, что не сможете сделать; хотели бы перестать делать; никогда не делали, но возможно, могли бы делать с удовольствием. Например, вы могли бы заняться бегом трусцой, выполнять комплекс гимнастических упражнений или взять на себя заботу выносить мусорное ведро.

2. Итак, список составлен. Просмотрите его и выберите какое-нибудь мелкое или самое незначительное для вас дело.

3. Теперь попробуйте внушить себе самым доброжелательным образом, что вам хочется заняться этим новым для вас делом, которое вы выбрали сознательно. Только не давайте себе обещания постараться выполнить его. Клятвы совершить что-то – не такое уж сильное средство.

4. Составьте жесткий план, по которому будете идти к цели.

5. Всякий раз принуждая себя соблюдать план, следите за процессом своего мышления или ходом мыслей: запишите их. Не исключено, что в этот момент у вас промелькнет в голове: «Интересно, как я слежу за процессом мышления?»

В обычной жизни человека всегда и отовсюду одолевают всевозможные виды информации, которые борются между собой за право удостоиться внимания первыми. Но человек замечает вокруг не что-то одно, а сразу многое. По сути, его сознание рассеяно во многих направлениях одновременно. Однако постарайтесь уделить частичку его тому, что происходит в вас самих. Иначе говоря, посмотрите на свои мысли со стороны, но через частичку себя. Если на тот момент это получится, то вам будет гораздо легче получить сведения, ради которых и проделывается упражнение.

6. Итак, вы стараетесь не отступать от плана. Скажите, вы ощущаете какое-то сопротивление, желание найти отговорки, оправдания задним числом? Да? Видите, как эти мысли уводят ваше сознательное внимание от цели? Налицо классический пример столкновения: система понятий выступает против сознательно выбранной цели, поскольку не содержит соответствующего этой цели понятия или определения.

7. Теперь снова сосредоточьтесь на цели. Самое главное, чтобы вы поняли: нужно направить на ее достижение как можно больше энергии. Ведь часть ее отбирают понятия, отвлекающие от цели. Значит, та часть, за счет которой вы удерживаете внимание на цели, должна быть больше: то есть энергии для нее нужно производить больше.

В предложенном упражнении есть одно «но», против которого я и хотел бы предостеречь. Дело в том, что перебрасывать внимание от того, что отвлекает, на то, чего хочется, еще не значит подавлять или отрицать этот отвлекающий момент. Надо признавать то, что в вас есть, и соглашаться с тем, что оно таково: тогда с этим содержимым можно поработать. Можно, конечно, подавлять и отрицать его. Но это требует массы энергии, а в результате получится, что вы поддерживаете понятия, которые как раз пытаетесь подавлять. Так что поберегите себя, пожалуйста!

Всякий раз принимаясь за выбранное дело и выполняя его, вы создаете средства, которые помогут вам в следующий раз. Каждый успешный итог отнимает часть энергии у понятий, которые мешали. Зато ваша новая черта получит энергетическую добавку. Благодаря ей вам с каждым разом будет все легче и легче начинать дело, и в конце концов новая черта войдет в основу вашего внутреннего уклада. В дальнейшем ваши действия в этом деле будут казаться автоматическими.

Самое важное в предложенном упражнении - опыт в постижении процесса перемен, который вы приобретаете. Принимаясь всякий раз за переделку какого-либо понятия или системы понятий, вы накапливаете средства для последующих переделок. Каждый успех в этом деле - стимул для вас: вам будет легче сложить другую систему понятий, с помощью которых в нужный момент можно переделать и другие понятия (если, конечно, понадобится). Вы предстанете перед собой в новом качестве, благодаря которому скажете: «Теперь я уверен, что сумею выявить и изменить любое понятие о себе, если оно окажется препоном для моих сознательных целей».

Чтобы упражнение принесло пользу, нужно соблюдать некоторые установки

Во-первых, начните его с выбора действительно мелкой цели или задачи, которая и впрямь мало что значит в вашей жизни. Смысл упражнения - научиться сознательно управлять внутренним миром и сознательно сосредоточиваться на чем-то. Вы не должны сильно переживать из-за того, сможете или нет достигнуть выбранной тренировочной цели. В противном случае это признак того, что вы взялись за очень мощные и укоренившиеся системы понятий. А этого надо явно избегать, пока у вас нет нужных навыков и средств.

Далее, нужно согласиться с истиной о том, что человека с самого момента рождения учат управлять внешним физическим миром. Однако у него может не оказаться средств даже в малейшей степени управлять внутренним миром. Поэтому очень важно, чтобы вы не судили о своих способностях выполнить намеченный план по уровню ваших возможностей, который действителен для внешнего мира. Если ожидать от себя слишком многого и судить себя беспощадно, то можно лишь свести на нет все свои усилия и породить в себе чувство страха и своей несостоятельности. А вот чем меньше ожидаешь от себя, тем быстрее добиваешься успеха. Чем плохи такие ожидания? Тем, что способны легко превратиться в непременное условие. Намечено - значит, должно быть выполнено. От непременных условий обычно возникает опасение: а вдруг не получится? Когда человек действует во внутреннем мире, то страх всегда сводит на нет его созидательные усилия - кроме случаев, когда они направлены на поиск источника этого страха.

И наконец, не ожидать от себя обязательного выполнения намеченного хорошо также тем, что поможет научиться считать любой исход приемлемым. Ведь всякий шаг - хоть самый маленький - это шаг. Само решение попробовать это упражнение уже важный знак, даже если вы приступите к нему не сразу. Ведь им можно заняться как-нибудь потом, когда появится ощущение собственной силы. Ее придаст способность сознательно управлять внутренним миром, добиваясь его соответствия цели. Но как уберечься от ожиданий блестяще справиться с этим или любым другим предложенным упражнением? А вы смотрите на себя, как на младенца, который очутился в совершенно незнакомой обстановке. Ведь младенец должен сначала научиться вставать, и лишь потом он начнет ходить и бегать.

Содержание

Развитие самоконтроля является одной из важнейших задач в становлении каждого индивида ввиду того, что это психологическое качество необходимо нам каждый день, вне зависимости от того, чем мы занимаемся.

Самоконтроль является основой для любой ответственности, для умения выполнять поставленные задачи, держать слово, зарабатывать деньги, минимизировать риски в любой деятельности и избегать многочисленных ошибок, которые так характерны для людей! Более того, развитый самоконтроль помогает нам лучше справляться со стрессами в силу возможности контролировать обстоятельства и избегать излишних эмоциональных нагрузок. Развивать самоконтроль можно и нужно каждому, и способов для его улучшения очень много – в зависимости от того, насколько сильно и быстро нам нужно оттачивать в себе этот навык. Мы расскажем о нескольких достаточно простых психологических практиках, которые отлично подойдут тем, кто взялся работать над самоконтролем и хочет добиться успеха как можно скорее.

Режим дня

Самым первым, важным и достаточно простым способом развить свой самоконтроль является четко выработанный режим дня и сна – то, что многие люди в силу рзаных обстоятельств не могут контролировать на протяжении жизни. Однако это очень важно для нас, когда мы развиваем какую-либо стабильность! Научитесь планировать время, дела, встречи и установите для себя то, что это самая первая сфера жизни, которую нужно контролировать – а если вы потеряете контроль над этой сферой, то и другие могут пойти под откос. После того, как день идет по плану, обязательно приведите в порядок и сон, что поможет вам быстро развивать самоконтроль! Контроль над сном является также важнейшим элементом здорового образа жизни в целом, поддержание которого очень позитивно отражается на нашей психологии.

Научитесь брать под контроль день с самого начала, вставая вовремя и имея достаточно времени подготовиться к длинному дню. Хорошими дополнительными идеями для упражнения развития самоконтроля по утрам будет убирать постель сразу после того, как вы с нее встали, или делать зарядку. Если же вы уснули поздно и проспали, то вы вряд ли сможете чувствовать, что действительно контролируете свое время. С большей вероятностью вы пропустите в такой день встречи, занятия спортом, что-то важное на работе. Конечно, часто людям из-за стрессов не удается засыпать в правильное время. В этом случае вы можете опробовать различные . Следование выработанному графику наоборот позволяет вам быть уверенным в том, как вы проводите каждый день и контролируете его. Следование четкому режиму дня и позволит вам избегать ненужных действий и заниматься полезными и важными делами.

Навык брать под контроль свои желания, чтобы подчинить им выработанный режим и держать его под контролем, влияет на все наши действия. Если мы делаем выбор в пользу отработанного графика и необходимости, следуя режиму утром и вечером, то это отразится на наших действиях в работе и взаимоотношениях с людьми, позволив избежать хаоса и . Важность контролирования режима сложно переоценить. Примеров того, где и как это очень важно, действительно масса. В первую очередь, умение следовать режиму необходимо различного рода руководителям и тем, чья работа постоянно подразумевает взаимодействие с людьми. Показывать другим свою возможность строго контролировать различные процессы, начиная с контроля своего распорядка дня и личного самоконтроля, помогает заставить других уважать нас и прислушиваться к наших рекомендациям.

Если же брать свои желания и график распорядка дня под свой полный контроль все же не получается, и необходимость идти на поводу у обстоятельств вызывает у вас раздражение, то обязательно найдите способы не вымещать свои эмоции на окружающих: в этом кроется еще одна практика развития самоконтроля! Ломая мышки и клавиатуры и срываясь на окружающих людей, вы можете почувствовать себя несколько лучше на некоторое время, однако психологи доказали, что это вовсе не позволяет прийти к полному успокоению и последующему обретению контроля. Нельзя и держать обиды и гнев глубоко в себе, а важно стремиться найти правильный баланс, при котором вы выпускаете пар без нападков на других людей и сильных эмоциональных встрясок, но и не держите раздражение в себе на долгое время.

Ежедневный анализ событий

Хорошим советом для развития самоконтроля будет анализ наших ежедневных действий. Многие психологи рекомендуют вести дневники или журналы каждый день для развития самоконтроля, делая записи о своей жизни и делах по итогам дня, возвращаясь к самым важным моментам с той минуты, как вы встали с постели. Этот способ поможет проанализировать различные действия и решения по ходу дня, которые мы принимаем, идентифицировать свои ошибки, избежать их в будущем и научиться строить планы на ближайшие дни и месяцы. Контроль над пережитыми эмоциями и событиями - еще одно подспорье для развития самоконтроля!

Ведение журналов по традиции наиболее обыкновенно для людей из мира творчества. Очень многие писатели, художники и музыканты ведут записи своей жизни, переживая эмоции еще раз, анализируя их и оживляя их в своем будущем творчестве. Однако ведение журналов будет полезно каждому, кто хочет развивать в себе сильный психологический стержень! Аналитика пройденного дня никогда не будет лишней в нашей жизни, чем бы вы ни занимались. Даже сделать записи о том, что день был потрачен впустую, тоже стоит свеч: таким образом мы зафиксируем результат, а вернее, отсутствие результата, и сделаем себе установку двигаться вперед. Обратите внимание и на терапевтические техники ведения дневника , которые считаются успешными в борьбе со стрессом и контролем своих эмоций многими психологами.

Самоубеждение и настройка на позитивный лад

Аффирмация – другое интересное упражнение для развития самоконтроля, которое достойно внимания каждого. Заключается практика в технике самоубеждения путем четкого следования какому-либо заявлению, установке.

Аффирмация подразумевает то, что вы составляете для себя некие формулы и определяете, что можно делать, а что нельзя, где нужно сказать себе «нет», и таким образом настраиваете себя на позитивный лад.

Аффирмация может применяться в качестве подспорья для развития многих навыков и качеств, но особенно хорошо это упражнение для тренировки самоконтроля. Данная практика позволяет нам оставаться спокойными в условиях давления, вне зависимости от окружающих нас обстоятельств. Говорить себе «нет», следуя установленной формуле выполнения задач, ожидая лучшей возможности для правильного действия или хода – и есть квинтэссенция самоконтроля.

Навыки, развиваемые аффирмацией для самоконтроля, очень важны для различных видов занятий и бизнеса, где зарабатывают деньги при помощи ожидания момента для грамотного и выверенного действия. Например, к таким занятиям относятся торговля ценными бумагами и торговля на разницах валют на финансовых биржах , где нужно внимательно следить за всеми изменениями рынка, уметь всегда избегать поспешных решений и делать выверенные ходы. Другой пример того, где пригодятся навыки, развиваемые аффирмацией для самоконтроля, связан с некоторыми играми, в первую очередь, с миром профессионального покера. Игра разума и психологии практически целиком базируется на навыке оставаться спокойным и контролировать себя, ожидая шанса. Именно поэтому для профессиональных игроков использование упражнения аффирмации является распространенным в развитии критически важных для себя навыков. Аффирмация позволяет в нужный момент использовать возможность сказать себе «нет», избежав соблазна легко заработать выигрыш и совершить поспешное действие, дождавшись единственно верного момента.

Медитация и релаксация для развития самоконтроля

Медитация, как ни странно, является еще одним отличным упражнением и способом развития самоконтроля. Это древнее искусство помогает буквально во всех сферах жизни, если постичь всю его пользу! Не обязательно практиковать медитацию по всем ее канонам, уделяя поиску гармонии души и тела долгое время. Для тренировки самоконтроля будет достаточно и 5-10 минут в день, что может себе позволить, пожалуй, каждый. Однако отличной идеей будет медитировать в одно и то же время дня, обращая медитацию в еще одно подспорье для тренировки распорядка своего дня и дисциплины.

В процессе медитации мы лучше контролируем свой разум и мысли, а это и является важнейшей основой самоконтроля. Медитируя, мы учимся отвлекаться от проблем и расслабляться, что впоследствии позволяет нам смотреть на проблемы и задачи несколько иначе. В процессе медитации мы прокачиваем собственные когнитивные способности и это своего рода упражнение для мозга. Благодаря подобным упражнениям, мы обретаем все более акцентированный самоконтроль и, как результат, уверенность в себе. А комбинация таких навыков делает делает очень продуктивным и успешным!

Медитация полезна каждому, независимо от возраста и рода занятий. Учиться ей не обязательно в ходе специальных классов или поездок в Азию на тренинги к мировым гуру медитации. В наше время она стала столь популярна и на Западе, так что обучиться ей достаточно просто. Очень удобным способом, идущим в ногу со временем, является следование мобильным программам медитации, для которых разработано множество приложений . Качество медитации в первую очередь зависит от вас, а не только от учителя и среды, а потому мобильные приложения могут стать отличным подспорьем для обучения медитации и обретения самоконтроля.

Мир вокруг нас

В некоторых ситуациях нам не нужно придумывать специальные практики и упражнения для самоконтроля, если они создают сами себя - нам нужно лишь отдать должное необходимости. Нобелевский лауреат Дениэл Канеман считает так называемый «самоконтроль по необходимости» одним их важнейших инструментов формирования поведенческой психологии в целом . Умение следовать определенной линии поведения, которая изначально была продиктована необходимостью, но в итоге претворилось во благо, является важным элементом развития самоконтроля. Примером может стать все, что угодно - от необходимости экономить деньги и научиться правильному менеджменту средств до острой необходимости избавиться от вредной привычки или похудеть.

Разумеется, описанные упражнения являются лишь небольшой частью способов развития самоконтроля. Вы можете придумывать свои собственные способы, создавая индивидуальные упражнения. В процессе тренировки самоконтроля в первую очередь важно осознание необходимости таких упражнений и желание следовать формулам развития постоянно. Развитие самоконтроля полезно совершенно для каждого, и предела в этом искусстве достигнуть, пожалуй, невозможно: совершенствоваться можно бесконечно! На пути к совершенству, вы постепенно будете замечать, насколько станет легче держать жизнь и дела под собственным бдительным контролем.

Самообладание – это способность контролировать сиюминутные импульсы и реакции. Другое название этого качества – самодисциплина. Такой тип поведения не является ограничивающим в отрицательном смысле, как может показаться поначалу. При разумном использовании самоконтроль становится одним из важнейших инструментов для достижения успеха и личностного развития. На пути к желаемым целям часто находится немало жизненных препятствий. Чтобы их преодолеть, необходимо действовать с настойчивостью, а это, конечно, требует высокого уровня самоконтроля.

Кроме того, это качество является критически важным для проработки страхов, навязчивостей, зависимостей. Самодисциплина помогает человеку обрести контроль над собственной жизнью, поведением и реакциями. Она улучшает взаимоотношения, помогает развить терпение, достичь счастья и удовлетворенности.

С другой стороны, недостаточно развитый самоконтроль часто приводит к неудачам в работе и личной жизни, перееданию и другим вредным привычкам, проблемам со здоровьем.

Каким конкретно образом самообладание помогает в обыденной жизни?

• Развитое качество самодисциплины позволяет вовремя заметить проявления саморазрушительного, зависимого или навязчивого поведения;
• Дает ощущения власти над своей жизнью, привносит баланс и гармонию;
• Помогает держать чересчур эмоциональные реакции в норме;
• Развивает эмоциональную и умственную независимость от окружающих людей и обстоятельств, что существенно влияет на субъективное ощущение мира и спокойствия;
• Помогает преодолеть чувство беспомощности;
• Самоконтроль позволяет обрести уверенность в себе, высокую самооценку, внутреннюю силу;
• Делает человека ответственным и достойным доверия.

Препятствия для развития самодисциплины:

• Недостаток знаний, понимания того, чем в действительности является самоконтроль;
• Сильные и неконтролируемые эмоциональные реакции;
• Быстрота и непосредственность этих реакций на раздражители внешнего мира, необдуманность действий;
• Слабое желание измениться, стать лучше;
• Недостаточно развитая сила воли;
• Субъективный взгляд на развитие самоконтроля как неприятное и скучное занятие; убежденность в том, что в жизни дисциплинированного человека нет места развлечениям;
• Недостаток веры в себя и свои способности.

Как развить самообладание? Краткий алгоритм действий

Итак, каков же общий алгоритм, позволяющий обрести контроль над собой и развить так необходимую силу воли?

• Во-первых, нужно определить те жизненные области, где вам не хватает этого качества. Например, это могут быть покупки, переедание, курение, трудоголизм, выпивка, навязчивости.
• Далее необходимо определить те эмоции, по отношению к которым и требуется применение самодисциплины. Возможно, это гнев, сожаление, обида или негодование, страх.
• Следующий шаг – выявить мысли и убеждения, которые толкают к неконтролируемому поведению.
• Несколько раз в день, в особенности в те минуты, когда потребность в самоконтроле наиболее высока, необходимо повторять различные аффирмации. Это могут быть такие фразы:

Я полностью контролирую свою жизнь;

У меня есть сила воли, чтобы выбирать для себя эмоции и мысли;

Самоконтроль приносит мне внутреннюю силу и успех;

Я полностью контролирую свои эмоции и поведение;

День за днем моя способность к самодисциплине возрастает.

• Далее нужно визуализировать собственное поведение в рамках самоконтроля и самоограничений. Необходимо рассмотреть жизненную ситуацию, в которой вам не хватает дисциплины, и представить, что вы реагируете спокойно.
• Самый главный шаг – выполнение упражнений для развития силы воли.

По теме:

Практические шаги для развития воли

• Тренировать силу воли при помощи небольших действий. Многие современные исследователи, в том числе, автор знаменитого издания «Сила воли» Келли Макгонигал, сравнивают развитие способности к самоконтролю с обычной тренировкой мышц. Для того, чтобы использовать «волевую мышцу», ее сначала необходимо активизировать, и затем понемногу тренировать. Поскольку, как и физические мышцы, сила воли подвержена истощению, нагрузки должны быть постепенными, но регулярными. Кроме того, волевой потенциал обычно заканчивается к концу дня. Поэтому выполнять неприятные или не вызывающие интереса дела и занятия рекомендуется утром.

  Тренировка силы воли может включать в себя такие действия, как постепенная уборка квартиры, использование для обычных процедур неведущей руки, развитие привычки медитировать каждый день. Также можно попробовать держать спину прямо в течение всего дня, воздерживаться от интернета или телевизора в течение дня-двух, ввести для себя запрет на нецензурную брань. То, что эти задания кажутся обычными, на самом деле, только усиливает их эффект. Выполняя их, вы научаете мозг не поддаваться импульсам, прокладывать паузу между эмоцией и действием.

• Уменьшить уровень стресса. Хронический стресс является главным врагом самоконтроля. Почему среди людей, которые живут в больших городах обеспеченных, экономически развитых стран, столько обжор, алкоголиков и игроманов? Причиной всему – хронический стресс, накапливающийся в течение жизни. Трудности на работе и в личной жизни, тревожные новости по телевидению, неопределенность будущего, - все это, в конечном итоге, делает свое дело. Из успешного представителя среднего класса человек довольно быстро может превратиться в полного неудачника. Дело в том, что волевые ресурсы человека, к сожалению, исчерпаемы.
  Для развития силы воли постарайтесь по возможности минимизировать в своей жизни стресс. Ведь если истощать свои волевые ресурсы в одной жизненной области, то на развитие другой их попросту не хватит.
• Выбрать для себя идеал. Оказываясь в сложных обстоятельствах и теряя веру в собственные силы, бывает очень сложно продолжать преследовать когда-то поставленные цели. В наше время роль «идолов» часто исполняют певцы или актеры, голливудские звезды. Однако часто их биографии не только не придают веры в человеческие возможности, но и являются отрицательным примером того, какой может быть человеческая жизнь. Ведь среди современных звезд также немало людей с алкогольной, наркотической зависимостью, или просто несчастных в личной жизни. Поэтому к выбору примера для подражания нужно подойти тщательно.

  Между тем, мир предоставляет огромное количество образцов волевого человеческого поведения. Тем идеалом, который позволяет черпать уверенность в возможностях человеческого духа, могут стать друзья или родственники, герои фильмов, книг, политические деятели.

• Объявить войну лени. Нежелание приниматься за дела, которые не вызывают интереса, является одним из показателей слабо развитой силы воли. С ленью можно бороться несколькими способами: составлением списка дел, расставлением приоритетов, использованием метода «кнута и пряника». Эти методы стоит применять одновременно. Список дел необходимо составлять постоянно – таким образом, вы приучите себя выполнять работу в срок.

  Если дел накопилось очень много, не обойтись без ранжирования их по важности. Не нужно хвататься за все дела сразу, начать можно с малого. После этого втянуться в работу будет гораздо легче. И, наконец, необходимо поощрять себя за достижения и наказывать за невыполнение запланированного. Ведь наш мозг, несмотря на способности к логическому мышлению и другим достижениям эволюции, все же обладает свойствами мозга собаки Павлова.

Самоконтроль – это одно из самых важных и полезных качеств, которым должен обладать каждый человек. К сожалению, даже признавая ценность дисциплинированной жизни, многие люди делают очень мало для его развития. Вопреки распространенному мнению, самоконтроль не означает жестокости по отношению к себе или же ограниченного, аскетического образа жизни. Это незаменимое качество характера лишь помогает обрести власть над своим поведением, эмоциональными реакциями, мыслями. Те рекомендации, которые даются для развития самоконтроля, помогут и задающимся вопросом о том, как выработать стрессоустойчивость.

Хорошо развитое самообладание наделяет силой твердо следовать своим решениям. Оно является обязательным требованием для достижения поставленных целей.

admin

Способность контролировать себя – это показатель зрелости личности. Это главное умение, которое требуется . Какую сферу для работы вы бы не выбрали, если не способны держать в узде эмоции и с уверенностью идти к цели, то не рассчитывайте на успех.

Самоконтроль не означает ограничение себя, ущемление или установку рамок. Это власть над своей личностью, достижение власти над проблемами. Он дает шанс реализовать собственную свободу так, как хочется вам, а не идти на поводу у слабостей и негатива. Это умение не нервничать, не переживать, . Эта сила не дает никому вывести вас из равновесия. Это способность вести себя с достоинством в любой ситуации.

Роль самоконтроля

Самоконтроль играет серьезную роль в и в социальном взаимодействии с другими людьми. Психологи уверены, что для выработки привычки и умения себя контролировать есть 3 фактора:

первый заключается в том, что человек, не способный справиться с эмоциями, постоянно приобретает разного рода болезни. Только те способны решить конфликты внутри себя, кто умеет сохранить здоровье души и ;
второй лежит в том, что без умения справиться с эмоциями, нельзя принять истинное решение. Это значит, что человек, который не умеет себя контролировать, создает разные барьеры восприятия, он не оценивает ситуацию трезво;
третий фактор в том, что нельзя добиться желаемых целей без умения заставить себя сделать то, что не хочется. Усидчивость – одно из проявлений самоконтроля.

Безусловно, каждый человек найдет дополнительные причины важности самоконтроля, но главная в стремлении улучшения собственной жизни. Кроме того, самоконтроль дарит некоторые преимущества:

человек, умеющий контролировать себя, уважает других. В свою очередь, окружающие также испытывают уважение к нему;
самоконтроль – это свобода. Человек забывает об ограничениях;
это немало возможностей. Умение управлять эмоциями перерастает в умение управлять действиями;
контроль себя – это спокойствие и вера в свои силы.

Составляющие самоконтроля

Действенный самоконтроль включает 3 составляющие: честность, умение не выдавать иллюзию за реальность, использование фактов. Контролировать возможно только это, и контроль требует системности, а не использование его время от времени. Важно постоянно замечать и отмечать собственные показатели.

Помимо этого, требуется внешний контроль. Сначала тяжело научиться контролировать себя внутри. По этой причине нужно еще контролировать себя и снаружи. Это отличная подстраховка. Скажите кому-то, что вам требуется закончить к конкретной дате. Тогда у вас появится внешний контролер ваших действий.

Проявления самоконтроля в жизни

В жизни существуют такие проявления самоконтроля:

При помощи спортивных занятий человек соблюдает определенный режим, вырабатывает силу воли, занимаясь физическими упражнениями. Это , уверенность в своих силах, а значит, заставляет нас контролировать себя;
материальные блага. Личность, умеющая контролировать себя в расходах, согласно с материальным положением, отличается способностью самоконтроля;
бытовые проблемы. Человек, умеющий загасить ссору – обладатель самоконтроля;
люди, которые умеют сдерживать эмоции и находятся всегда в поиске компромисса, — имеют способность самоконтроля.

Как научиться себя контролировать

Чтобы понять, как научиться себя контролировать, нужно разобраться, что обычно выступает источником отрицательных переживаний. В это помогает . В первой колонке перечислите все отрицательные эмоции: страх, отчаяние, злость и т.д. Во второй запишите ситуации, которые вызывают эти чувства. Подобная таблица помогает понять, какие чувства требуют контроля больше. Кроме того, в дополнительной графе делайте анализ ситуаций, разрабатывайте варианты поведения, помогающие избегать отрицательных эмоций.

Ежедневно требуется описывать случившиеся ситуации, которые привели к проявлению негатива, свои ощущения, действия, проводить анализ последствий. С каждым днем подобные записи помогут развивать умение самоконтроля.

Кроме анализирования ситуаций и ведения дневника, помогают развить способность контролировать себя такие советы:

начните день с позитива. Улыбнитесь себе, похвалите за что-то;
не проявляйте лишнее усердие в работе. Составляйте список заданий на день. Отметьте в нем важнейшие задачи и сделайте их сразу. Если дел чересчур много, то проанализируйте, как распределить задачи, что сделать в другой день. Непременно находите время на отдых;
не спешите с выводами. Первая реакция на каждое событие – это эмоции, которые вызываются личным отношением к нему. Сначала разберитесь с причинами ситуации, постарайтесь узнать факты. Это же относится к общению с окружающими. Не стоит додумывать, если возникли сомнения, не бойтесь спросить или уточнить. Это помогает избегать многих ссор;

если вы чувствуете неспособность сдержаться, то придумайте вариант разрядки от отрицательных эмоций. Каждый найдет собственный способ. Устройте себе прогулку, пробежку, послушайте музыку, прогуляйтесь по магазинам. В каждый ситуации, после успокоения, важно проанализировать, что выступило причиной всплеска;
не оставляйте нерешенные проблемы в отношениях с близкими людьми. Разбираться в ситуации важно в спокойном состоянии, выслушивайте оппонента с внимательностью. Если не получается разговор, то напишите письмо. В нем изложите суть проблемы, ваши чувства, а также предложения, касаемо выхода из ситуации. Попросите виновника ваших переживаний прочить это и написать ответное письмо. Подобное общение поможет осознать, как найти решение и компромисс;
в следующий раз, когда одолеют отрицательные переживания, озвучьте собственное состояние. Найдите самое точное определение собственных чувств, проговаривайте его. Это необязательно слышать кому-то, скажите самому себе об ощущениях. Не стоит подавлять эмоции, это станет причиной стресса, но не решит проблему.

Самоконтроль – это каждодневный труд над личностью. Контроль чувств и эмоций является ключом к успеху в жизни.

И еще парочка факторов для достижения самоконтроля:

приучите себя к режиму. Человек, соблюдающий строгий распорядок дня (установленный самостоятельно), развивает в себе умение контролировать эмоции;
немало зависит от воспитания и ситуации в семье. Если мы продемонстрируем детям, как требуется себя сдерживать, как научиться избегать конфликтов – мы научим их самоконтролю, научим себя держать все в руках;
учитесь пунктуальности во всех проявлениях. Исполняйте данные обещания, доводите до конца дела;
посещайте психологические тренинги, занятия и семинары. Подобные упражнения учат держать в себе порывы и эмоции, овладевать разумом и мыслями.

Если вы заметили, что эмоции становятся бесконтрольными – вы разрешили себе расслабиться, допустили ошибку. Тем, кто желает всегда оставаться на высоте, требуется ежедневно воспитывать в себе силу воли, вырабатывать веру в себя.

Дабы добиваться исполнения планов и поставленных целей, требуется каждый день сделать что-то, что запланировано, даже если вам вовсе не хочется что-то предпринимать. Не давайте себе шансов расслабиться.

Ученые и исследователи выяснили, что те люди, которые постоянно сдерживаются, не дают себе разрядку, получают все виды заболеваний. Закрытая внутри негативная энергетика собирается во внутренних органах, она нарушает процессы обмена. По этой причине нельзя постоянно сдерживать себя, но и не соблюдать контроль над собой нельзя. Что предпринять?

Рассмотрим некоторые советы психологов:

физические нагрузки помогают не собирать внутри себя негатив. Если появился шанс остаться самому с собой, то покричите или спойте любимую песню. Действенно укрощает порыв эмоций и нейтрализует злость приятная, крепкий сон. Еще в старину говорили о необходимости лечь поспать, тогда проблема забудется. Эмоции устраняются во сне;

включите фантазию, проявите творчество. Отомстите врагу, победите собственные страхи, докажите свою точку зрения в воображении, в мыслях. То, что прожито мозгом, в некотором роде пережито нами. Виртуальные путешествия оставляют больше положительных впечатлений, чем реальные;
поделитесь чувствами с друзьями. Каждое переживание, которое сказано вслух, описано разными фразами, становится легче пережить, оно уменьшается;
отдайте долги. Каждый долг угнетает человека на психологическом уровне, усложняется жизнь. Вы можете не помнить их, но подсознание суммирует каждый и портит эмоциональный фон. Отдайте, наконец, книгу знакомому, помогите бабушке отремонтировать чайник;
не поддавайтесь эмоциям в состоянии алкогольного опьянения. Важно уметь понимать собственное состояние. Бить тарелки, танцевать и кричать можно только в трезвом состоянии.

Уметь себя контролировать должен каждый нормальный, адекватный человек, который живет в обществе. Если вы желаете, чтобы вас общество принимало подобающим образом, то соблюдайте общепринятые нормы.

18 марта 2014, 17:09