Экология потребления. Здоровье: Поверьте, я знаю, как можно проглотить тарелку еды за пять минут, особенно если вы спешите. Десятиминутные перерывы на еду во время учебы...

Поверьте, я знаю, как можно проглотить тарелку еды за пять минут, особенно если вы спешите. Десятиминутные перерывы на еду во время учебы и затем работы (не было обеденного перерыва) привели к тому, что я стал есть жутко быстро и даже гордился этим. Но несколько последних лет я использую разные способы есть медленно и наслаждаюсь этим.

Настоятельно советую вам пересмотреть свою скорость еды и в статье есть весомые аргументы этого. А если вы хотите сесть на диету, то попробуйте медленную диету – она точно безопаснее и намного эффективнее остальных.

Помните, что фаст-фуд – это не только то, что продается в Макдональдсе, это все, что вы съели быстро. Поэтому и хорошая еда может стать фастфудом, если вы съедите ее быстро.

Есть медленно, это:

1. Тщательно жевать (только не считайте количество жевательных движений)
2. Получать удовольствие
3. Общаться
4. Делать паузы между кусочками, откладывая приборы
5. Насытиться.
6. Воспользоваться народной мудростью: Кто долго жует, тот долго живет. Когда ем, глух и нем. Воду ешь, еду пей. Ешь с голоду, а люби смолоду. Скорый едок, да не скорый работник.

Медленная диета: правило 20 минут.

Мы вечно спешим и куда-то торопимся, завтракаем и обедаем на бегу, и ужинаем тоже второпях. И при этом не задумываемся, что такой спешкой наносим организму очень большой вред.

Большинство людей страдает избыточным весом именно из-за привычки все делать на ходу. Многие любят быстро поесть, выбирая в основном жирную и калорийную пищу, которую в изобилии предлагает фастфуд. Тем временем, специалисты по здоровому питанию еще раз напоминают – есть нужно медлено. Родители в детстве многих отучают есть медленно: жуй скорей, ешь быстрей, поторопись, не сиди долго за едой и т.п.

Растущее количество исследований подтверждают, что если вы просто будете есть медленнее, то сможете потреблять меньшее количество калорий. На самом деле, вы сможете потерять до 10 кг в год, не делая ничего другого и, не меняя своего рациона, кроме того, что станете больше времени посвящать еде. Причина в том, что нашему мозгу необходимо около 20 минут, чтобы осознать, что мы наелись. По мнению экспертов, если вы жуете правильно, то одна порция еды должна занимать у вас примерно 20 минут (это время чисто на жевание, а не на весь прием пищи!). Есть множество официальных подтверждений того, что у французов уходит больше времени на то, чтобы съесть свою порцию, чем у американцев, хотя эта порция меньше.

Засекайте время, которое понадобилось на один прием пищи. И в следующий раз старайтесь постепенно увеличивать его на 2-3 минуты, стараясь есть медленнее. Постарайтесь дойти в одном приеме пищи хотя бы до 25 минут (больше – лучшее).

Научное подтверждение.

Скорость - реально значимый фактор, который влияет на работу гормонов голода и насыщения.

В ходе недавних японских исследований были найдены убедительные доказательства того, что существует прямая взаимосвязь между скоростью принятия пищи и индексом массы тела и ожирением. Чем быстрее человек ест, тем больше вероятность набора и удержания лишнего веса.

В исследовании приняли участие 4700 жителей страны восходящего солнца. У добровольцев, как полагается, измерили рост и вес, а затем выяснили, какую пищу они едят и как быстро это делают. Скорость потребления пищи определили как "быструю", "достаточно быструю", "среднюю", "достаточно медленную" и "медленную".

Что же получилось? Средний мужчина - рост 168,3 сантиметра, вес - 64,8 килограмма - ест со средней скоростью. Если же скорость потребления пищи соответствовала категории "быстро" - вес превышал норму в среднем на 4 килограмма. А у тех, кто ест медленно, вес в среднем на 3 килограмма меньше нормы.

Ситуация полностью повторилась в группе испытуемых женщин. Получается, правы были древние индусы, оставившие в своих манускриптах совет: "есть жидкость и пить твердую пищу", что означает пить медленно и пережевывать продукты до состояния полужидкой кашицы.

Продолжая тему еды и лишних килограммов, обратимся еще к одному исследованию. Группой ученых Университета Мичиган (США) была обнаружена еще одна причина избыточного питания полных людей. Особенности лептинового обмена у полных провоцируют чувство голода после интенсивных занятий спортом. Однако этого не происходит у людей с нормальным или сниженным весом. Таким образом, получается, что вволю потренировавшаяся в спортзале худышка будет с удовольствием отдыхать на диване, тогда как ее более полная подруга побежит к холодильнику. Вот и выходит, что похудение с помощью интенсивных физических тренировок не столь эффективно, как казалось прежде. И вновь мы приходим к тому, что разбираться в первую очередь нужно с едой.

Причина набора веса – быстрая еда

В течение двух лет эксперты из университета Отаго (Новая Зеландия) наблюдали за 1, 5 тыс. женщин, сравнивая данные о возрасте, вредных привычках, расе, физических нагрузках, режиме питания и выяснили, что огромное влияние на массу тела женщины оказывает скорость приема пищи. Врачи связывают скорость еды с образованием гормона сытости (на самом деле снижается голод!).

Когда еду пережевывают медленно, то мозг успевает утолить голод до того, как человек начнет поглощать лишние калории: желудок вовремя сообщает головному мозгу, что уже сыт. Это правило справедливо для представителей обоих полов, но на фигуре женщины высокоскоростная еда отражается более ощутимо. Исследователи обнаружили, что люди, которые ели медленно, в среднем съедали на 88 ккалорий меньше.

Сохранить текущий вес

Для того чтобы оставаться стройным, как утверждают американские ученые из университета Род-Айленда, нужно медленно есть. Они пришли к выводу, что подавляющее большинство полных людей едят значительно быстрее худощавых и что между скоростью еды и массой тела существует прямая зависимость. Во время исследования ученые вывели даже определение скорости еды.

Быстрой едой они называют поглощение пищи со скоростью около 100 граммов в минуту, средней – около 80 г/мин и, наконец, медленной – около 65 г/мин. Скорость еды существенно отличается в зависимости от пола. Мужчины вечно куда-то торопятся и поглощают в среднем 80 калорий в минуту, тогда как женщины – только 52.

Наслаждение от еды

Когда вы кушаете медленно, то начинаете по-настоящему чувствовать вкус пищи. В это время вы различаете разные вкусы и запахи пищи. Процесс поедания становится более интересным, и вы уже обращаете больше внимание на эффект от еды, чем на его пользу, хотя такой образ питания содержит одни преимущества.

Трудно получить удовольствие от еды, которая была просто быстро проглочена. К тому же, я думаю, что можно даже съесть что-то не очень полезное, ведь если будете есть это медленно, то съесть сможете лишь малую часть.

Подумайте об этом: вы хотите съесть какие-то запрещенные продукты (десерты, жареное, пиццу и т.д.), потому что они вкусные. Но если вы съедите их очень быстро, то в чем же смысл? Если будете жевать их медленнее, то сможете получить удовольствие даже от небольшого количества, чему будет очень рад ваш желудок. Это то, что работает на мне. И это аргумент в пользу того, я думаю, что вы будете чувствовать себя счастливее, если сможете дегустировать вкусную еду и полностью наслаждаться ее вкусом.

Улучшается процесс пищеварения

Если вы едите медленнее, то и жуете медленнее, что приводит к лучшему пищеварению. Процесс переваривания, на самом деле, начинается еще во рту, так что, чем тщательнее вы обработаете пищу вначале, тем меньше придется работать вашему желудку. Это сможет привести к уменьшению числа проблем с органами системы пищеварения.

Обед второпях вызывает неприятные ощущения после еды. Известно, что быстрая еда может вызывать изжогу. Все лишь медленно пережевывая пищу, вы обезопасите себя от мук изжоги. Когда вы торопитесь, в пищеварительный тракт попадает лишний воздух, это перегружает желудок, заставляя его вырабатывать дополнительную кислоту. В итоге вы получаете изжогу, или, по‑научному, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь (ГЭРБ). Одно исследование показало, что сокращение приема пищи с 30 минут до пяти вызывает изжогу на 50 % чаще.

Легкое усвоение питательных элементов. Чем медленнее вы едите, тем более быстро и качественно происходит переваривание пищи. Когда вы проглатываете куски пищи целиком, то вашему телу становится намного сложнее вычленить из них питательные элементы (витамины, минералы, аминокислоты и др.). Кроме того, непережеванные куски способствуют избыточному газообразованию в кишечнике, а часто вы заглатываете много воздуха при спешке.

Уменьшить стресс

Когда вы едите медленно и сосредотачиваетесь на еде, то возникает что-то, напоминающее медитацию. Думайте только о том, что происходит в данный момент, а не о том, что вы должны делать дальше. Когда вы едите, вы должны есть. Это осознание, я думаю, должно привести к тому, что количество стрессов в вашей жизни уменьшится. Попробуйте. Медленная еда приводит даже к снижению артериального давления.

Есть качественней

Если блюдо замысловато украшено, оно также будет съедаться вами медленнее. Качественная еда съедается медленнее. Фаст-фуд назван так не случайно. Наш суетливый, быстроразвивающийся, напряженный и хаотический образ жизни приводит к продуктам быстрого приготовления, которые и едят быстро. Такой образ жизни приводит к дегуманизации, делает нас нездоровыми, и подчеркну, несчастными. Весь день мы спешим, делая одно бессмысленное задание за другим, не тратя времени на то, чтобы жить, наслаждаться жизнью, общаться друг с другом и просто быть человеком.

Положите новые салфетки или скатерть, достаньте праздничные тарелки, красиво украсьте привычное блюдо. Эти изменения будут напоминать о необходимости есть медленнее. В идеальном варианте - красиво сервируйте свой стол.

Любители быстрого «заглатывания» более склонны к потреблению большего количества некачественной пищи, чем к меньшему объему более качественного продукта. Быть может, вы отказываете себе в каких-то продуктах из-за стоимости, но если взять этой еды в несколько раз меньше, то при том же бюджете вы будете есть меньше, но вкуснее, качественнее и с большей эмоциональной отдачей.

Снижение риска сахарного диабета

Спешка в еде удваивает риск развития ожирения и увеличивает вероятность возникновения диабета второго типа в 2,5 раза. Если же вы едите не торопясь и смакуете каждый кусочек, то поглощаете гораздо меньше пищи и не наносите вреда организму. Ваши родители говорили тысячи раз: «Не ешь так быстро!».

У людей, которые едят быстро, в 2,5 раз больше вероятность развития диабета 2-го типа по сравнению с теми, кто не торопится во время еды. Команда исследователей сравнила группу из 234 пациентов, у которых был впервые выявлен диабет 2-го типа с контрольной группой из 468 здоровых людей. Соотношение между группами было 1 к 2 и соответствовало как по полу, так и по возрасту (±5 лет). Участники прошли доскональный опрос, который позволил собрать информацию о возможных факторах риска диабета, они оценивали скорость еды по сравнению с другими (медленнее, такая же, быстрее). После выяснения других факторов риска – семейный анамнез, образование (воспитание), утренняя зарядка, индекс массы тела, обхват талии, курение, уровень триглицеридов в плазме крови – ученые пришли к выводу, что быстрое поглощение пищи значительно увеличивает риск диабета 2-го типа. Кроме того оказалось, что в первой группе у пациентов был больший индекс массы тела и ниже уровень образования, чем у контрольной группы.

Не отвлекаться

Посвятите себя полностью еде, не отвлекайтесь на компьютер и телевизор – тогда вы получите удовольствие от трапезы. Это очень важно – вы сможете расслабиться и вовремя понять что вы уже сыты. Старайтесь сосредоточиться на процессе поглощения пищи и получайте удовольствие от каждого съеденного кусочка. Отвлекаясь на посторонние предметы, человек начинает быстрее пережевывать пищу и ест больше, чем это необходимо. Кроме того, не обращая зрительного внимания на еду, мы не даем возможность мозгу дать команду на выработку желудочного сока, что значительно ухудшает процесс переваривания.

Мелкие кусочки, но не смузи

Еду (овощи, фрукты, мясо и пр.) лучше резать на небольшие кусочки, так как чем мельче еда порезана, тем больше времени тратится на ее поедание. Хлеб отламывайте маленькими кусочками, а не откусывайте от всего ломтя.

Нет условий – не ешь

Нет 20 минут? Злой? Дерганный? Отложите прием пищи на удобный момент. Час задержки не ухудшит ваше здоровье, нагуляете аппетит. В случае если вы расстроены, чем-то обеспокоены, то не приступайте к приему пищи, ведь в состоянии стресса, нервного напряжения человек очень быстро съедает огромное количество пищи (значительно больше обычного), чем наносит вред своему организму, да и фигуре. Перед едой постарайтесь успокоиться, походить, выпить воды и только потом садитесь кушать, пытаясь сконцентрироваться собственно на еде. Это вам поможет собраться с мыслями и получить удовольствие от приема пищи. Медленная еда будет вас сначала раздражать и бесить. Но это нормально.

Откладывайте приборы в сторону

Оставьте вилку после того, как положите еду в рот. Когда мы едим не осознанно, наши руки несут вилку в рот автоматически. Положив вашу вилку, вы заставляете себя немного расслабиться и сосредоточиться на жевании. Сделайте глоток воды, займитесь беседой. Наслаждайтесь каждым кусочком, пусть это будет настолько приятно, что вы захотите повторить еще раз. В этом суть медленного питания, вы переключаетесь на людей, с которыми едите, воспринимая прием пищи как перерыв, на который вы должны обращать внимания и наслаждаться им.

Используйте нож

Режьте еду на тарелке. Еще один способ снизить скорость поглощения пищи – это мелко резать еду, пока едите. Таким образом, уходит дополнительное время на «орудование» ножом, и в результате вы едите медленнее и съедаете меньше.

Общайтесь

Продолжительное застолье с родными и друзьями, напротив, приносит одну лишь пользу. Не спешите, проведите время с любимыми и близкими и получите удовольствие от вкусной еды и приятного общения. Ешьте с людьми, которые едят медленно. У всех нас есть бессознательное стремление подражать людям, которые рядом. Если вы кушаете со свирепым пожирателем, вы можете имитировать их плохим привычкам и есть быстро. Чтобы приучить себя есть медленно, попробуйте найти медленных едоков, которые будут влиять на вас положительно.

Нюхайте

Еще один интересный эксперимент показал, и количества съеденного помогает, если нюхать каждый кусочек пищи, который вы собираетесь отправить в рот. Вдыхание ароматов пищи позволяет не только затормозить процесс еды, но и раньше добиться чувства насыщения.

Ешьте в тишине

На скорость принятия пищи влияет и шум вокруг. Именно поэтому оптимальной считается трапеза в тишине. Когда человек ест в тишине, ничто его не подгоняет. Он и наедается быстрее (ничто не мешает сигналу насыщения своевременно дать о себе знать).

Придумайте свои правила

Причин и способов есть медленно может быть тысяча. Придумывайте свои – и получайте от них удовольствие. опубликовано

Присоединяйтесь к нам в

Уделяйте вечером хотя бы 20 минут стороннему проекту и,
если чувствуете, что не можете продолжить, сразу ложитесь спать.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Тем, кто много работает или учится, знакома эта рутина. К вечеру вы слишком устали, чтобы заняться чем-нибудь полезным: почитать книгу, порисовать для себя или пройти новый онлайн-курс. Вместо этого вы тратите несколько часов на просмотр сериалов и бесцельный веб-сёрфинг. К полуночи вы ощущаете прилив сил и не хотите останавливаться, а утром, не выспавшись, идёте на работу или учёбу, сильно там устаёте, и цикл повторяется.

Задумайтесь: неужели часы, которые вы бесцельно проводите вечером, - это отдых? Даже пассивные развлечения вынуждают вас сосредоточиться и отнимают силы. Лучше хотя бы 20 минут что-нибудь поделать - главное, следовать этому правилу изо дня в день, даже когда кажется, что сил больше нет. Как только 20 минут прошли, оцените своё состояние: вам или захочется продолжить, или вы поймёте, что лучше отложить дело на завтра и лечь спать.

За несколько месяцев вы обязательно чего-нибудь добьётесь: напишите приложение , освоите новый инструмент , дочитаете несколько книг , которые давно мечтали закончить

Чем занять эти 20 минут? Любым творческим хобби, которое вам по душе. Как показывает опыт, именно сторонние проекты открывают новые жизненные и карьерные перспективы. В компаниях вроде Google сотрудникам для этого выделяют специальное рабочее время, но не каждому так повезло с работодателем. В то же время и 20 минут в день могут быть невероятно полезны. За несколько месяцев вы обязательно чего-нибудь добьётесь: напишите приложение, освоите новый инструмент, дочитаете несколько книг, которые давно мечтали закончить. Именно эти 20 минут выручат вас, если текущая работа вам надоест. Именно эти 20 минут - ваше спасение на случай любых экономических трудностей. И именно эти 20 минут - лучший способ избежать ежедневной рутины.

Ник Петтит

веб-дизайнер

«Поступив в колледж, я начал учить PHP в свободное время. Я проштудировал все книги по теме, что были в библиотеке, и уже скоро начал писать динамический сайт. Это была цифровая доска объявлений - развитие обычной доски, которую часто встречаешь в учебных заведениях. Спустя несколько недель появился Facebook Marketplace, намного более удачная реализация моей (признаюсь, неоригинальной) задумки. Были и те, кто пользовался моим сайтом, но я понимал, что не смогу конкурировать с Facebook Marketplace, потому что он слишком хорош. Я потратил несколько месяцев на свой первый большой проект с базой данных, и немного пал духом. Правда, многие люди назовут это „полезным опытом“, и будут правы. Это в самом деле был полезный опыт, как на него ни посмотри. Более того, именно благодаря ему я устроился стажёром в компанию, которая занималась веб-разработкой: мне было что показать».

Правда ли, что жир начинает гореть только через 20 минут после начала тренировки? Ведь первым делом организм сжигает углеводы и только потом переходит на жиры.

В организме нет переключателя с углеводов на жиры на 20 минутах. Мышцы используют одновременно и углеводы, и жиры, хотя и в разных пропорциях. Это зависит от интенсивности тренировки: чем она выше, тем больше доля углеводов в потраченных калориях. И наоборот: чем ниже интенсивность, тем больше расходуются жиры. Похоже на передачи у автомобиля.

Что происходит на тренировке?

Вовремя кардио-тренировки жиры и углеводы поступают к рабочим мышцам. Для их превращения в энергию нужен кислород, который так же поступает в мышцы с кровью.

Жиры — идеальный источник энергии для долгой тренировки. Во-первых, в одном грамме жира запасено в два раза больше калорий, чем в одном грамме углеводов. 9 калорий против 4. Во-вторых, при их сгорании нет иных продуктов распада, кроме углекислого газа и воды, ничто не закисляет мышечные клетки, так что и утомление наступает не скоро. Но поскольку жир более энергоемкий, ему нужно много кислорода, чтобы «сгореть», и эта реакция разворачивается довольно медленно.

Когда вы тренируетесь очень интенсивно, тяжело, быстро, на долгую реакцию времени нет, организм не способен поставить мышцам много кислорода и очень быстро.

Поэтому он переходит на более быстрое топливо — углеводы. Они могут быть использованы, в отличие от жира, и с участием кислорода и без его участия. И за эту быструю энергию мышцы платят быстрым утомлением и невозможностью поддерживать работу долго. Побочные продукты распада гликогена (углеводов) «отравляют», закисляет клетки, мы чувствуем жжение в мышцах и сильное утомление быстро.

Если мы через 20 минут после начала тренировки победим быстро, организм перейдет на углеводы. Если перейдем на шаг — в энергообеспечение вступят жиры. Организм будет переключаться между разными источниками топлива, в зависимости от интенсивности тренировки. Это справедливо, даже если вы тренируетесь натощак.

Истощить гликоген

Гликоген — форма хранения углеводов в печени и мышцах. Гликоген печени (около 100 грамм) используется для энергообеспечения нервной системы, если энергии с едой поступает недостаточно. Гликоген мышц (300-400 грамм) может быть использован только мышцами на рабоиу.

Истощить гликоген мышц за 20 минут невозможно. Чтобы это произошло, нужна очень долгая тренировка 60-180 минут на высокой интенсивности. Ее результатом будет сильнейшее утомление из-за снижения уровня глюкозы в крови. Не редкость, когда спортсмены падают от крайней усталости. Головокружение и галлюцинации также могут возникать в этих условиях.

Выводы

Стоит ли стараться тратить калории именно из жиров, чтобы избавиться от жира? Нет, для похудения это не обязательно. Соотношение сожженных углеводов и жиров не играет никакой роли, когда дело касается похудения. Главное — создать дефицит калорий, то есть в принципе тратить в день больше калорий, чем приходит с едой.

На любой тренировке тратятся калории, и не имеет значения, сгорают ли эти калории в одной длинной или в нескольких коротких. Вы можете сделать одну часовую тренировку в неделю или шесть дней по 10 минут — с точки зрения общего расхода калорий разницы нет ( , ). Тренировки дольше 20 минут выгодны лишь тем, что тратят больше калорий по-сравнению с короткими, а не потому что переключают ваш организм на жиросжигание.

А теперь хочу поговорить о том, как достичь цели и рассказать вам про очень полезное правило, которое поможет этому – правило 20 минут .

Итак, у вас есть хорошая, правильная цель, для достижения которой нужно предпринимать какие-то действия, потому что само по себе то, что вы задумали, не случится. И вот здесь то и начинаются проблемы, которые чаще всего связаны с отсутствием волевых качеств и банальной ленью.

Как решить эту проблему? Как достичь цели, несмотря на лень и слабые волевые качества? В этом вам поможет простое правило 20 минут.

Если достичь цели непросто или даже, на первый взгляд, она кажется вообще нереальной, любому человеку будет психологически трудно заставить себя делать какие-то шаги для достижения этой цели: ведь усилий нужно приложить очень много, и непонятно, приведет ли это к какому-то результату. Поэтому лучше всего разбить ее на маленькие шаги, справляться с которыми будет несложно.

Психологи подсчитали, что оптимальное время, выделяемое на выполнение какой-то задачи, не приводящее к ощущению дискомфорта, составляет 20 минут. Отсюда появилась т.н. Теория маленьких шагов . Согласно этой теории, если вы не знаете, как достичь цели, нужно разбить путь к ее достижению на множество маленьких, но регулярных шагов, продолжительность каждого из которых будет составлять 20 минут.

Психологически человек может легко потратить 20 минут в день на выполнение даже нелюбимого дела, требующего усилий и приносящего внутренний дискомфорт. Это для него будет не тяжело, но, одновременно, очень полезно. А через определенное время, согласно , даже войдет в привычку, и будет происходить еще более легко и непринужденно.

Не знаете, как достичь цели? Используйте Теорию маленьких шагов и правило 20 минут. Выделяйте ежедневно всего 20 минут на достижение своей цели, и с каждым днем вы будете все ближе к ней приближаться, не прилагая при этом больших усилий.

Использование правила 20 минут на первом этапе помогает побороть лень, а дальше начинает давать и определенный мотивирующий эффект: видя, как маленькие шаги приносят первые, пусть даже небольшие результаты, человек получает мотивацию и большее желание достичь цели.

Рассмотрим несколько простых примеров применения правила 20 минут на практике.

Пример 1 . Если вы будете уделять занятию спортом всего 20 минут в день – вы всегда будете в отличной физической форме, бодры духом и здоровы.

Пример 2 . Если вы будете посвящать уборке своего жилья всего 20 минут в день – у вас всегда будет царить чистота и порядок.

Пример 3 . Если вы регулярно будете уделять 20 минут в день своему , вы через несколько лет станете очень развитой личностью в сравнении с теми, кто этого не делает, что даст вам огромные преимущества во многих жизненных сферах.

Пример 4 . Если вы будете выделять 20 минут ежедневно на чтение книг – ваш уровень интеллектуального развития постоянно будет расти.

Пример 5 . Если вы выделите 20 минут в день на ведение – ваши личные финансы и семейный бюджет всегда будут в порядке, а финансовое состояние будет расти, даже при неизменных доходах.

Пример 6 . Если 20 минут в день вы будете уделять – вам гораздо проще будет успевать сделать все необходимое, не будут накапливаться нерешенные вопросы.

Пример 7 . Если вы мечтаете об , выделяйте хотя бы 20 минут в день на изучение всех необходимых аспектов, проработку бизнес-идеи, чтобы приближаться к своей цели.

Пример 8 . Если вы хотите стать профессионалом в какой-то области, не связанной с вашей основной деятельностью, уделяйте изучению 20 минут в день, и постепенно, без особых усилий, вы им станете.

Пример 9 . Если вы хотя бы 20 минут в день будете полностью отдавать своей второй половинке – у вас никогда не будет проблем в семейных отношениях.

Пример 10 . Уделяйте 20 минут ежедневно общению с друзьями и близкими, так с ними будут сохраняться и поддерживаться самые теплые отношения.

Как вы видите, правило 20 минут можно применить практически во всех сферах человеческой жизнедеятельности. И благодаря его применению можно добиться успеха в сложном деле при несущественных, но регулярных усилиях.

Теперь вы знаете, как достичь цели, как начать действовать и идти к намеченному. Применяйте правило 20 минут, и вы увидите, что оно реально работает. До новых встреч на – сайте, где вы всегда найдете полезные советы и рекомендации по достижению успеха и управлению личными финансами.

Нет времени для похода в спортзал? Окей. Но это не значит, что спортом теперь можно не заниматься!

Специально для вас мы составили 7-дневную программу тренировок, которая рассчитана на 2 месяца. 20 минут в день в течение 56 дней и у вас будет идеальное тело! Начни прямо сегодня!

День 1

1. Пресс. 2 подхода по 35
2. Приседания. 3 подхода по 30
3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25

День 2

1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.
2.Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;
3. Прыжки на скакалке. 5 минут
4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;
5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.

День 3

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

День 4

1. Пресс. 3 по 30.
2. Отжимания. 3 по 15.
3. Планка — упор лежа. 1.5 минуты
4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.

День 5

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

День 6

1. Планка — упор лежа. 1.5 минуты.
2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.
3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

День 7

1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;
2. Пресс. 3 раза по 20.
3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!