Современный мир изобилует стрессами: нам приходится постоянно сталкиваться со стеной непонимания, от собственных домочадцев до своего начальника. А тут еще средства массовой информации с завидным упорством масла в огонь подливают. Представьте себе: постоянное напряжение на работе (вечные, как Вам кажется, придирки со стороны руководства), приходите в подавленном состоянии домой, а здесь, бах, посуда не вымыта, стол не убран (за это отдельное спасибо отпрыскам-студентам), включаете телевизор.«Может, хоть так расслаблюсь»,- думаете Вы, не тут-то было: как раз идет новостной выпуск — взорвали, убили, теракт, кризис, да и вообще скоро конец света.

Естественно, любой нормальный человек, если он, конечно, не тихий маньяк, почувствует такой всплеск негативных эмоций, что лучше бы в тот момент ему никто не попадался под руку: убьет, глазом не моргнет. А если дополнить эту психическую картину вводными данными: например, у Вас проблемы и ипотекой… Все, это была последняя капля…

Так что же делать? Дальше получать свои «девять грамм» порции негатива? Вернее, продолжать ли заниматься самобичеванием? Это не опечатка — именно самобичеванием. «Почему?»,- спросите Вы. Отвечаю: фактор психологического стресса формируется как результат реакции вашей психики на раздражители окружающего мира (от яркого света, на рефлекторном уровне, до очередного подорожания цен и тарифов ЖКХ, на личностном), то есть все поведенческие реакции — есть опосредованное восприятие Вами действительности.

Теперь на русском. Сознание определяет бытие. Как вы будете жить, трястись ли от каждого шороха или же быть хозяином положения, зависит только от Вас. Здесь важна каждая мелочь, каждая деталь. Начинайте с малого. Вспомните, с каким настроением Вы просыпаетесь по утрам, одевая на автопилоте тапочки? Думаете, с «неважнецким»? Ошибаетесь. Нельзя проснуться с плохим настроением (примеры «с бодуна» не рассматриваю, с вашего позволения), так как у человека в момент пробуждения функционируют лишь самые необходимые моторные функции, обеспечивающие его благополучное прохождение в сторону туалета со всеми вытекающими последствиями… Активность лобовых долей мозга в этот момент крайне невелика.

Так каковы же причины постоянного пребывания в плохом настроении? Вернемся к вашим тапочкам. Для «запуска» большей части систем осознанной жизнедеятельности достаточно всего лишь делать по утрам базовые физические упражнения. Проснулись. Все еще лежите на кровати. Вставать, ясное дело, лень. Не проблема: поочередно поднимайте ноги, можно даже не до конца разгибать колени, примерно, по пять-семь подходов. Кровь постепенно приливает к голове. Поднимаемся, встаем прямо, головой совершаем круговые движения по часовой стрелке, три- пять раз, чередуем с вращением против часовой. Всего по три подхода. Уже лучше. Мозг, практически, «включился». Осталось еще одно усилие. Выполняем серию наклонов: не забываем прямо держать спину, кончиками пальцев достаем поочередно до своих ступней. Количество подходов: три-пять.

Вот теперь можно смело поздравить Вас с добрым утром! Казалось бы, простые упражнения имеют настолько важное значение. Это объясняется непосредственной связью между духовным и телесным развитием. Не зря же говорят, что в здоровом теле- здоровый дух. Необходимо соблюдать гармоничный баланс между этими составляющими вашего «я».

Постоянное нахождение за компьютером, если Вы офисный работник, вряд ли прибавит физического здоровья, и вновь придется вспомнить о мрачном утре. Постарайтесь делать перерывы прямо на рабочем месте: встаньте из-за стола, выпрямитесь, вытяните руки вверх, встаньте на цыпочки, как бы стараясь достать до потолка. Повторите подобные потягивания семь-десять раз. В течение дня можете также использовать и другие упражнения: разверните кресло от монитора, вытяните руки вперед и, стараясь не зацепить коллегу справа от Вас, совершайте кистями круговые движения. При этом можете сгибать-разгибать пальцы на руках. Естественно, делать разминку следует в удобное для этого время. Вряд ли шеф будет в восторге, застукав Вас за попыткой дотянуться до потолочного светильника. Желательно в свободное от работы время хотя бы два раза в неделю посещать спортзал.

Если ваш труд сопряжен с физическими нагрузками, попробуйте мысленно отвлекаться от работы, опять же в подходящий момент. Не зацикливайтесь. Предположим, ваша профессия предполагает проведение отделочных работ в жилых помещениях. У Вас новый заказ. Только что приступили к исполнению. Технологическая задача: облицевать керамической плиткой ванную комнату. Задание, в общем-то, привычное, но в процессе вдруг выясняется, что заказчику «приспичило» поменять попутно и сантехнические трубы. А ведь Вы все скрыли в коробах и начали выкладывать плитку… Ночные кошмары и жуткие проклятия в адрес клиента, естественно в душе, гарантируют, как минимум, недельное присутствие все того же мрачного утра.

Что делать? Читать книги в обеденный перерыв в вашем случае, ясное дело, не лучшая идея. Просто постарайтесь в критический момент вспомнить что-то хорошее… Принцип работы адронного коллайдера, например. Не подходит? Лично мне в таких ситуациях неплохо помогает хорошая музыка, звучащая из наушников моего плеера. Духовное развитие многогранно: сходите в театр, на концерт любимой группы, в кино, на какой-нибудь добрый фильм. Разнообразьте свои физические нагрузки, так как повседневное выполнение однотипной работы здорово утомляет. Можете совершить велосипедный заезд или, на худой конец, дать пару-тройку кругов на стадионе. Вы давно одевали коньки? Самое время вспомнить, как это делается, либо попробовать научиться.

Не знаете с чего начать, чтобы выработать самоконтроль? Не проблема! Мы Вам подскажем!

Всем нам хочется быть здоровыми, успешными, счастливыми – для этого мы ставим перед собой задачи, цели, рисуем в своем воображении соответствующий план действий, но…

Очень часто мы обо всем забываем, так как поддаемся сиюминутному и ненужному желанию, которое не соответствует выбранной нами дороги, а только становиться препятствием и помехой на пути к нашей цели, а также здесь не обойтись и без -матушки!

Почему мы идем на поводу этих ненужных желаний?

Почему нам так тяжело взять себя в руки и притормозить, а потом опять вернуть на путь к долгожданной цели?

А все потому, что нам не хватает самоконтроля над собой!

Я специально открыла несколько словарей, чтобы растолковать это магическое слово и вот что нашла:

1. Самоконтроль – это сила характера человека, которая помогает притушить ненужные эмоции, взять под контроль различные чувства и извлекать внутренние недостатки.
2. Самоконтроль – это готовность человека в любой момент действовать правильно и , не смотря на свое внутреннее состояние!
3. Самоконтроль – это умение человека овладеть своими эмоциями при помощи разума;
4. Самоконтроль – это сила воли, которая просто необходима любому преуспевающему человеку (занимается ли он посадкой кукурузы или тренирует футбольную команду — неважно);
5. Самоконтроль – это возможность человека взять под контроль свое поведения, взять ситуацию в свои руки и направлять ее в ту сторону в которую он пожелает!

Без самоконтроля – эмоциональный стан может легко овладеть человеком и он станет неуправляемым, его действия будут необдуманные.

Часто о тех людей, которые ведут себя по жизни правильно (умеют себя контролировать, не поддаются на провокации, во всем знают меру, знают что им нужно от жизни, отказываться от сиюминутных удовольствий и не полезных встреч и людей) – говорят, что они безрадостны и несчастны.

Ну конечно же – ведь они могут, по сравнению с Вами, правильно питаться, заниматься спортом, на саморазвитие, высыпаются и это все ведет в профессиональному успеху.

Исследования ученых подтвердило тот факт, что те люди, которых с детства родители дисциплинировали – они почти не сталкиваются с финансовыми трудностями, могут похвастаться хорошим здоровьем, не конфликтуют.

«Но ведь те люди, которые повинуются голосу своего разума и будучи на вечеринке пьют сок вместо шампанского, потому что через 2 дня у них состоится важная встреча (а там нужно быть в полной боевой готовности) – не могут же радоваться по-настоящему, не так ли?! – спросите Вы!

«А вот и могут радоваться, даже в два раза больше чем Вы!» — отвечу я 🙂

Было проведено интересное исследование американскими психологами по заказу периодического издания Journal of Personality.

Вывод исследования: человек получает больше наслаждения от жизни и испытает намного больше позитивных эмоций, если умеет себя контролировать и держать в руках!

В эксперименте участвовало около 400 человек и они должны были на протяжении недели рассказывать исследователям по телефону о том, как часто над ними берут вверх те или иные желания и соблазны, как сильны они бывают и как они с ними сражаются.

Здесь речь шла о неких человеческих соблазнах, которые МЕШАЛИ человеку , а это: поход с друзьями в кафе, пустые и ненужные разговоры, которые попросту убивают время (а ты бы мог за это время сделать что-нибудь полезное); просмотр сериала и т.д.

И вот что показал данный эксперимент: те люди, которые пересиливали себя и все же отказывались от сиюминутных соблазнов, испытывали в два раза больше приятных и положительных эмоций, были горды и удовлетворены собой и своей жизнью.

С этого напрашивается вывод, что самоконтроль делает людей более счастливее, устраняя их проблемы.

Знайте, самоконтроль можно развивать!

Его сравнивают с мышцей, которая с каждым днем становиться сильнее благодаря тренировкам.

Самоконтроль и его преимущества!

• Самоконтроль дарит уважение! Вы начинаете себя уважать и окружающие тоже;
• Самоконтроль дарит свободу, Вы забываете о разных ограничениях;
• Самоконтроль дарит много возможностей! Вы учитесь управлять как своими эмоциями, так и своими действиями;
• Самоконтроль дарит спокойствие! Вы уверенны в своих силах.

Самоконтроль и его проявления в нашей жизни!

С помощью спорта мы соблюдаем конкретный режим дня, вырабатываем в себе силу воли особыми физическими упражнениями…

У нас повышается , мы становимся более увереннее в себе и естественно у нас проявляется самоконтроль – а это то, что нам и нужно 😉

Материальные блага.

Тот человек, который умеет ограничивать свои расходы в соответствии со своим материальным положением – пользуется самоконтролем;

Тот кто умеет потушить ссору – обладает самоконтролем;

• Те, кто умеют контролировать свои эмоции и ищут во всем и везде компромиссы – обладают самоконтролем;

Достигаем самоконтроля:

Соблюдайте режим!

Тот, кто приучит себя к строгому режиму дня (самостоятельно установленному) – развивает в себе чувство самоконтроля;

Многое зависит от семейного воспитания.

Когда мы показываем своим детям, как нужно себя сдерживать, как не идти на конфликт в общении – мы воспитываем в них чувство самоконтроля, а также сами приучаемся держать все в своих руках;

Вырабатывайте в себе пунктуальность во всем.

Доводите до конца те обязанности и те обещание, которые Вы дали человеку – Вы приучитесь к самоконтролю;

Ходите на психологические тренинги, семинары, групповые занятия.

Данные упражнения научат человека сдерживать порыв своих эмоций, владеть своими мыслями и разумом.

Советую всем посмотреть позитивный мульт о самоконтроле, в главных ролях — Дональд Дак 🙂

Если Вы словили себя на мысли, что Ваши эмоции в последнее время становятся неконтролируемыми – значит Вы где-то дали себе слабинку и сделали ошибку.

Если хотите быть всегда «на коне» — каждый день воспитывайте в себе силу воли, ежедневно работайте над собой.

Чтобы добиться того, чего Вы желаете, нужно каждый день делать хотя бы немного того, что Вы себе сами запланировали, даже если в эту же минуту Вам хочется просто полежать на диванчике – не давайте себе слабинку!

Давайте же наконец-то станем более ответственно относиться к своим целям и проявлять самоконтроль!

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

Как развить самоконтроль и не терять его даже в стрессовых ситуациях? Это произойдет в случае, если мы научимся управлять своими эмоциями, контролировать из возникновение и внешнее проявление. Умение держать свои эмоции «в узде» говорит об эмоциональной зрелости и высоком интеллектуальном развитии человека.

Самоконтроль и умение управлять своими эмоциями важно в случаях давления на личность. Причем это давление может быть совершенно различным — от тяжелой жизненной ситуации до психологического давления руководства на работе или семейных разногласий. Самоконтроль позволяет , свою работоспособность и «не раскисать» даже когда приходится очень сложно. Благодаря самоконтролю развивается уверенность в себе, способность бы гибче в мыслях, отношениях, поступках. Говорят даже, что чем сильнее у человека развит самоконтроль, тем большей свободой он обладает.

С помощью самоконтроля мы определяем свои действия, свои отношения к действиям других людей относительно нас и нашего места в обществе, испытываемые эмоции и свои эмоциональные реакции на внешние и внутренние раздражители. Ежедневно в нашей жизни возникают случаи, когда важно уметь управлять своими эмоциями.

Если человек пришел к выводу, что ему необходимо измениться и начать вести себя совершенно по-другому, и нашел в себе силы измениться, про данного человека можно сказать, что он сумел развить в себе самоконтроль действий или поведения. Если кому-то из вас удалось выработать самоконтроль действий, что не просто, изменения в поведении станут привычкой и останутся надолго.

Управляя своими эмоциями и проявляя эмоциональный самоконтроль при встрече с препятствиями и враждебным отношением других людей, стрессе и агрессии, человек вырабатывает в себе стойкость и сопротивление внешнему воздействию, одновременно контролируя свою внутреннюю реакцию, управляя ею, человек приходит к проявлению спокойствия при любых воздействиях.

Что нужно для развития самоконтроля?

Выдержка, сопротивление манипуляциям извне, спокойствие при давлении, умение просчитывать варианты развития ситуации и выбирать наилучший выход, умение принимать решения, активные действия для изменения ситуации.

Люди с высокой степенью самоконтроля очень ценятся в различных организациях, особенно на позициях, требующих общения с людьми. Да и в обычных коллективах такие люди всегда авторитетны и пользуются уважением, и поэтому чаще других становятся руководителями.

Чтобы развить самоконтроль, необходимо понимать, какой он бывает. Он, как правило, проявляется в сознании человека в виде внутреннего диалога. Если вы еще не научились управлять своими эмоциями, вы поддерживаете внутренний диалог наращивая эмоциональное напряжение, что может привести к проявлению агрессии, раздражения, эмоционально нестабильного поведения в случае внешнего раздражителя. Излишняя эмоциональность заразительна и может нести разрушающее воздействие на людей в вашем окружении. Если вы способны контролировать свои эмоции, в случае внешнего раздражения внутренний диалог помогает вам подобрать подходящие слова, чтобы защитить себя от агрессии или избежать конфликта.

Как развить самоконтроль?

Начнем с того, что самоконтроль — навык приобретаемый и нарабатываемый. Невозможно с рождения полностью себя контролировать. Чтобы его развить нужен опыт. Как положительный так и отрицательный. А также осознание потребности контролировать свои эмоции.

Для начала необходимо вспомнить неприятные для вас ситуации, когда вы испытали негативные эмоции и как вы их проявили. В каких ситуациях вы смогли себя контролировать, а в каких не смогли себя сдержать? Подумайте, в чем может быт причина ваших реакций. Что может стать причиной того, что вы не сдержались и сорвались на другого человека? Или что вам дало силы избежать конфликта? Часто причиной сильных эмоций может служить пережитый в прошлом или сильный

Самоконтроль крайне важен в нашей повседневной жизни. Способность справляться с эмоциями имеет фундаментальное значение в таких ситуациях, когда последствия могут быть разрушительными. Сегодня мы расскажем, как улучшить самоконтроль, и какие наиболее эффективные методы для этого существуют.

Познать самого себя — основа самоконтроля

Контроль своих эмоций, соблазнов и базовых инстинктов необходим для более полной и счастливой жизни.

Самоконтроль — это навык, который необходимо ежедневно изучать самому и которому необходимо обучать всех, чтобы избежать негативных эмоций, таких как гнев, жадность или зависть.

Самоконтроль и самодисциплина помогают нам во всех сферах жизни: без них мы не сможем бросить курить и никогда не вылезем из долгов, появившихся из-за бездумного использования кредитной карты.

Чтобы достичь самоконтроля, прежде всего нужно познать самого себя. Это означает, что вы должны знать, каковы наши и сильные стороны, и, прежде всего, работать над слабостями.

Придерживаться диеты, бросить курить, не злиться, если вы стоите в очереди или пробке, — все это идет на пользу как вашему психическому, так и физическому здоровью . Однако чтобы улучшить самоконтроль, нужно проделать большую работу над собой.

Поскольку иррациональность часто противоположна самоконтролю, мы должны стараться понять глубинные причины наших действий, особенно в те моменты, когда мы должны принять решение или вести себя определенным образом.

Поедание шоколада, курение или покупка новой пары обуви дает нам кратковременное удовлетворение, но в будущем это чревато угрызениями совести и негативными эмоциями.

Хуже всего то, что на смену им приходят раскаяние, разочарование и даже депрессия.

Очень важно видеть и слышать сигналы, которые подает нам организм, и потратить несколько минут на то, чтобы хорошо проанализировать ситуацию.

Если вы находитесь перед витриной, глядя на хорошую сумку,… не идите сразу в магазин, чтобы ее купить. Подумайте, можете ли вы себе позволить покупку, и сколько долгов у вас уже есть.

Если вы собираетесь закурить сигарету, вспомните о негативных последствиях курения. Думайте о последствиях и когда решаете, не съесть ли еще кусочек вкусного торта или выпить еще бокал-другой.

Конечно, все это совсем не просто, поскольку самоконтроль является хрупким ресурсом и длится недолго. Через несколько секунд он может исчезнуть и заставить нас действовать нерационально.

Как и в случае с мышцами , силу воли также можно тренировать . Как? Практикой, постоянством и следованием поставленной цели. Важно всегда проявлять бдительность и помнить о тех ситуациях, в которых самодисциплина особенно важна.

Эти эффективные методы помогут улучшить самоконтроль:

1. Обратите внимание на свое поведение

Если вы не осознаете свои привычки и стереотипы поведения, вам будет очень сложно контролировать свои решения в определенных ситуациях.

• Вы хотите сбросить вес? Определите свой ежедневный рацион.
• Хотите вылезти из ? Проанализируйте свои расходы и подумайте, куда утекают деньги.

2. Не думайте о том, что вас беспокоит

Хотя стоит стараться быть рациональными в своих действиях, не стоит быть этим одержимыми. Чем больше вы стремитесь избегать какой-либо мысли, тем больше она крутится у вас в голове.

Практикуйте методы самоконтроля, лишь когда это действительно необходимо. В остальное время дайте себе отдохнуть и расслабиться.

3. Здоровые привычки

Все жизненные изменения в отношениях или привычках требуют самоконтроля и самоотверженности. Посещение тренажерного зала каждый день, диета, отказ от курения или шопинга — вот лишь немногие из них.

Считается, что мозгу требуется 21 день, чтобы привыкнуть к новому режиму. Это то время, которое вы должны «перетерпеть», чтобы достичь своих целей.

С третьей недели новые полезные привычки прочно укоренятся, и вы будете следовать им автоматически. Для того чтобы добиться желаемого результата, нужно потерпеть всего 3 недели!

4. Расслабьтесь

Глубоко дышать, закрыв глаза и считая до 10 (или дальше), — отличная техника, которая поможет успокоиться и улучшить самоконтроль.

Когда вы беспокоитесь, сердитесь или чувствуете, что вот-вот совершите ошибку, постарайтесь расслабиться. Вы можете практиковать и другие методы, такие как медитация или прием отвара ромашки.

Идея заключается в том, чтобы избегать поспешных и иррациональных решений.

5. Обратите внимание на свое окружение

• Если ваши друзья ходят в бар каждый день после работы, а вы пытаетесь перестать много пить, вам, возможно, придется на время отдалиться от друзей или же предложить другой вид отдыха.
• В случае, когда вы знаете, что ваша проблема заключается в компульсивном шоппинге, не ходите в торговый центр, когда вам грустно или скучно.
• Если вы хотите

Келли Макгонигал (Kelly McGonigal), доктор философии, психолог, профессор Стенфордского университета, автор книги «Сила воли. Как развить и укрепить?» (The Willpower Instinct), говорит, что способность к самоконтролю является ответом головного мозга и тела человека на внезапно возникающие порывы и желания:

«Сила воли — это реакция человека на внутренний конфликт. К примеру, вас одолевает желание выкурить еще одну сигарету или съесть на обед порцию побольше, но вы понимаете, что делать этого нельзя, и из последних сил сопротивляетесь минутной слабости. Или же вы знаете, что нужно сходить в тренажерный зал и оплатить запылившиеся на журнальном столике коммунальные счета, но вы бы предпочли побездельничать».

Эволюции потребовались миллионы лет, чтобы сформировать префронтальную кору (область мозга, расположенная сразу за лобной костью черепа), контролирующую абсолютно все процессы, отличающие человека от животного. Если предположить, что изначально человеческий мозг силен в процессе принятия решений и самоконтроле, то как тренировать самоконтроль и что можно предпринять, дабы усовершенствовать его «стандартную комплектацию»?

На протяжении долгих лет считалось, что структура мозга неизменна. Однако результаты исследований, проведенных нейробиологами в течении последнего десятилетия, показали, что мозг, подобно жаждущему знаний ученику, очень чутко реагирует на любой полученный опыт: заставьте себя ежедневно решать задачи на вычисление — и ваш мозг станет сильнее в математике; учите и декламируйте длинные стихотворения — и вы значительно ускорите процессы запоминания и воспроизведения информации.

Например, взрослые, обучаясь жонглированию, накапливают серое вещество в теменной доле мозга, ответственной за координацию движений, а у детей, играющих на музыкальных инструментах, тонкая и грубая моторика развиты гораздо лучше, нежели у их сверстников.

Самоконтроль не является исключением из правил. Сегодня ученым известно огромное количество способов укрепить силу воли. Некоторые из вас, дорогие читатели, сейчас наверняка подумали о ловушках с соблазнами, типа шоколадных батончиков в гардеробной или мини-баре возле велотренажера. Очевидно, что прибегнув к таким методам, можно не только развить способность к самоконтролю, но и закалить нервную систему. :)

Сегодня мы предлагаем вам ознакомиться с более простыми, но не менее эффективными способами развить силу воли, предложенными Келли Макгонигал и другими психологами.

Сила воли истощается в течении дня

Характерным качеством силы воли, по мнению Макгонигал, является ее ограниченность, потому как каждое успешное проявление выдержки и самоконтроля истощает энергетические запасы человека:

«Пытаясь контролировать свой крутой нрав или игнорировать раздражающие факторы, мы черпаем силы из одного и того же ресурса».

Ряд экспериментов, описанных психологом Роем Баумейстером (Roy Baumeister) в его книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека», позволили ему выдвинуть занимательную гипотезу, заключающуюся в том, что самоконтроль похож на мышцу: если вы не даете ей отдыха, то со временем совершенно лишитесь сил, как спортсмен, доведший себя до изнеможения. Некоторые исследователи, в том числе Келли Макгонигал, считают, что силу воли, ровно как и тело человека, можно воспитать с помощью специальных тренировок, о которых пойдет речь далее.

Как научиться самоконтролю и укрепить силу воли?

Первым шагом на пути к самоконтролю является управление стрессом, поскольку их биологические основы абсолютно несовместимы. Находясь под действием длительного нервного напряжения, человек нерационально использует свои энергетические ресурсы, что негативно сказывается на работе префронтальной коры и усугубляет состояние «бей или беги» (fight-or-flight). В стрессовых ситуациях мы действуем инстинктивно и принимаем решения на основании сиюминутных выводов, тогда как самоконтроль требует глубинного рассмотрения и анализа сложившейся ситуации.

В таком случае как добиться самоконтроля в стрессовой ситуации? Почувствовав себя перенапряженным и уставшим, сделайте пару глубоких вдохов и постарайтесь отвлечься от своих мыслей — такая практика, по мнению Макгонигал, станет прекрасным началом в борьбе с хроническим стрессом.

2. «Я не могу» vs. «Я не»

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы в Журнале психологии личности и социальной психологии (Journal of Personality and Social Psychology), одним из способов того, как наладить самоконтроль и укрепить силу воли, является самоутверждение. Отличным примером служит разница между воздействием на человека использования фраз «Я не могу» и «Я не».

В ходе упомянутого эксперимента 120 студентов были поделены на 2 группы, при этом одной из них нужно было отказаться от предложения, использовав фразу «Я не могу», тогда как вторая должна была сказать «нет», начав предложение словами «Я не». К примеру, «Я не могу есть мороженое» или же «Я не ем мороженое». После окончания исследования участникам было предложено отведать бесплатное лакомство: плитку шоколада или батончик из мюслей и грецких орехов. Студенты, не подозревая о том, что эксперимент еще не подошел к своему логическому завершению, делали выбор и получали желаемый снэк. В результате 61% студентов, ответивших «Я не могу», предпочли плитку шоколада батончику из мюслей, в то время как студенты, использовавшие формулировку «Я не», в 64% случаев делали выбор в пользу злакового батончика.

«Каждый раз, говоря себе „Я не могу“, вы создаете петлю обратной связи (feedback loop) как напоминание о существующих ограничениях. Это словосочетание еще раз подчеркивает, что вы принуждаете себя делать то, что вам не по душе».

Как обрести самоконтроль? В следующий раз, когда вам придется отказаться от чего-либо, используйте формулировку «Я не», дабы не вспоминать лишний раз о том, что вы чего-то не можете. :)

3. Здоровый сон

Макгонигал отмечает, что постоянное недосыпание имеет сильное влияние на эффективную работу префронтальной коры головного мозга:

«Недосып — даже если вы спите меньше 6 часов в день — это своеобразный стресс для организма, влияющий на то, как ваше тело и мозг истощают имеющиеся энергетические ресурсы. В результате префронтальная кора теряет контроль над другими зонами нервной системы и не может защитить вас от стресса».

К счастью, психолог также говорит о том, что все это обратимо:

«После того как человек выспится, при повторном сканировании мозга повреждений префронтальной коры больше не обнаружится».

Как повысить самоконтроль при помощи здорового сна? Профессор психиатрии доктор Дэниэл Крипке (Daniel Kripke), посвятивший ряд научных трудов проблемам сна, пишет, что люди, которые ежедневно спят около 7 часов, работают гораздо продуктивнее, чувствуют себя счастливее и живут дольше. :)

4. Медитация (как минимум 8 недель)

Как держать самоконтроль? Согласно результатам исследования, проведенного Келли Макгонигал, восемь недель ежедневной медитативной практики привели к повышению самосознания в обыденной жизни, улучшению внимания и увеличения серого вещества в соответствующих участках головного мозга.

«Вам не нужно заниматься медитацией всю жизнь — положительные изменения в работе мозга наблюдаются уже после 8 недель практики».

5. Спорт и здоровое питание

Как улучшить самоконтроль и свою физическую форму? Еще одним отличным способом развить силу воли является спорт, при этом совершенно неважно, о какой степени нагрузки идет речь — будь то прогулка на свежем воздухе или полноценное занятие в тренажерном зале. Для мозга нет никакой разницы, какому виду деятельности вы отдадите предпочтение: работе в саду, занятиям йогой, танцам, командным видам спорта, плаванию или тяжелой атлетике — в данном случае все, что выходит за рамки типичного сидячего образа жизни, повышает резерв силы воли.

Второй независимой мерой, которую также необходимо предпринять, является здоровое питание:

«Лучше всего есть пищу, способную надолго снабдить вас энергией. Большинство психологов и диетологов советуют отдавать предпочтение продуктам, помогающим поддерживать уровень сахара в крови на одном уровне. Скорее всего, потребуется некая доля самоконтроля, чтобы начать двигаться в этом направлении, но любое сделанное вами усилие улучшит работу головного мозга».

Спорт и здоровое питание не только укрепляют силу воли, но и оказывают положительное влияние на самочувствие человека в целом. В частности, во время физической нагрузки в нашем организме выделяется гормон эндорфин:

«Эндорфины минимизируют ощущение дискомфорта во время занятий спортом, блокируют боль и способствуют возникновению чувства эйфории».

6. Здоровая прокрастинация

Как тренировать самоконтроль, ленясь? :) В уже упомянутой ранее книге «Сила воли: заново открывая величайшую силу человека» Рой Баумейстер объясняет, что человек, повторяя себе «не сейчас — позже», освобождается от внутренних терзаний, особенно если речь идет о попытках избавиться от вредных привычек (к примеру, есть сладкое во время просмотра фильмов).

Эксперимент с зефиром (Marshmallow Test)

Напоследок хотелось бы рассказать об одном увлекательном эксперименте, проведенным впервые в 1970 году профессором Стенфордского университета, автором когнитивно-аффективной теории личности Уолтером Мишелем (Walter Mischel).

Тест проводится с целью измерения силы воли детей в возрасте от 4 до 6 лет. Суть эксперимента состоит в следующем: ребенка заводят в комнату со скрытой камерой и садят за стол, на котором лежит один зефир. Исследователь говорит ребенку, что он может съесть его прямо сейчас или подождать некоторое время, не прикасаясь к лакомству, и получить еще один зефир в качестве вознаграждения.

В оригинальной версии эксперимента из 653 участников больше половины поддались искушению и не стали откладывать в долгий ящик возможность полакомиться зефиром.

Как это происходит — смотрите в видео. :)

Последний раз эксперимент проводился в 2012 году психологами Рочестерского университета (University of Rochester).